自控力 - 书评

大道说书

　　《自控力》内容简介：作为一名健康心理学家，凯利麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍 ...

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北枫残$

　　   当一个心理学家通过实例、数据跟你阐述一个理论的时候，你会肃然起敬，觉得很有道理。但是，仔细想想，其实这个理论的主要意思我们早就知晓了，就是那些老掉牙的谚语：“虚心使人进步，骄傲使人退步”等等。但是从心理学家的口中听说这些理论，让我们更加直观、深刻的理解了这些道理，从而对其深信。这便是这本书给我的感觉。
　　
　　  本书最核心的一句话，在我看来应该是：在每天刚开始的时候认真想想我们的目标，意志力便会的到提升。
　　  
　　  而其他的，那些应对罪恶感、成就感、光环效应等挑战自控力的东西的方法便围绕着这句话应运而生。
　　  
　　  其实要说的不多，真正有价值的，也并非一两句话能说清楚的。一切，看完这本书就知道。
　　
　　  一本好书，极力推荐。

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失控$

　　                                        核心思想
　　1.核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要做”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变为更好的自己。
　　
　　
　　2.意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
　　
　　
　　3.自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
　　
　　
　　4.当我们将意志力挑战看成衡量到对水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
　　
　　
　　5.我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中需找满足感
　　
　　
　　6.情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大
　　
　　
　　7.我们无法明确的预计未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做的某些事
　　
　　
　　8.自控收到社会认可的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
　　
　　
　　9.试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想要逃避的事
　　
　　                                        意志力实验
　　
　　1. 5分钟的大脑冥想训练。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
　　
　　
　　2.呼吸初你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
　　
　　
　　3. 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力
　　
　　
　　4.睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响
　　
　　
　　5.放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来
　　
　　6.意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的事物，能为你提供足够多的能量
　　
　　
　　7.意志力锻炼。选择意见事来做
　　
　　
　　8.发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西
　　
　　
　　9.明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
　　
　　
　　10.取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应该得到的奖励
　　
　　
　　11.为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延不做某些事，试着把它去和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事
　　
　　
　　12.测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事
　　
　　
　　13.有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方式，例如锻炼身体或参加体育锻炼、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培养其他有创造性的爱好
　　
　　
　　14.失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同期自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争
　　
　　
　　15.乐观的悲观主义者更有可能成功。预计你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法
　　
　　
　　16.等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵挡住诱惑。
　　
　　
　　17.降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了长期奖励
　　
　　
　　18.预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己
　　
　　
　　19.预见未来的自己。创建一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象下未来的自己。
　　
　　
　　20.增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失败的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标
　　
　　
　　21.感染自控力。当你需要一些额外的自控力的时候，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
　　
　　
　　22.自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
　　
　　
　　23.把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
　　
　　
　　24.忠于你的感受，当别相信你所有的想法。当你产生不快的方法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样渐渐淡去
　　
　　
　　25.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，当不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标
　　
　　
　　26.驾驭冲动。当冲动一致存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，当也不要将冲动付诸行动
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　

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抹茶゛$

　　    这本书让我了解到的增强自控力的方法，其实也就是通过了解自我、了解整个机体大脑的运作来达到的。我觉得这样很棒。当我意识到自己为何在做挣扎，怎样在挣扎，我是否被自己大脑中的想法迷惑了，这样的时候，我想我可以更好的控制自己了。
　　
　　    这是一本实践的书，我相信其中的方法，单凭我在阅读的时候脑海中的事例印证是不够的，应该去实践中探索，但我总觉得我太快地读完了这本书，反而会失去很多的机会。不过我相信，这本书是值得我第二次拿起翻阅的书，多读一遍，也许又会增加一些启迪。
　　
　　    为什么我们误把渴望当幸福？这是我最喜欢的一章，我脑海里总是会回想小白鼠拼命地压着杠杆直到力竭而亡，就像我们一遍一遍刷新着微博，一遍一遍打怪升级，一遍一遍点击淘宝，我们就是那只小白鼠，我们置身事外惊叹它的愚昧，可笑的无知，却无法置身于自己的身外，凝视自己。我一次又一次地把渴望当做幸福，把大脑的承诺当成真理，我忘记了因为香味而买回家的面包其实并没有那么好吃，忘记了节食的时候控制不了自己吃下蛋糕后其实剩下的只有罪恶感。现在我会一遍一遍地告诉自己，那是承诺，那是渴望，那并不是幸福。我们苦苦挣扎，艰难决定，到最后得到的原来只是一个错觉。我想，我应该更关注幸福本身，而不是我的渴望。
　　
　　    为何善行之后会有恶行？我总是不断地奖励自己，我觉得这样会然我心情舒畅。我今天因为集中注意力学习了4个小时，于是我奖励自己在晚饭的时候可以吃一块巧克力。我今天因为坚持跳了2个小时的舞，于是我奖励自己一顿丰盛的宵夜。这是很可笑的举动，我甚至忘记了自己当初为什么要去尝试努力，我未曾想过，我对自己的奖励与努力饿目标本身背道而驰。看过了这本书，我想，以后我在奖励自己之前，应该先问问自己，我到底因何而应获奖励。
　　
　　    看过这本书之后，我更加了解自己了，我了解哪几个自我在相互斗争，了解了大脑在挣扎时的对抗模式，更了解了自身充满讽刺性地相悖与统一。我想把这本书推荐给所有在意志力问题上挣扎的人，它应该可以帮到你，因为它确实启发了我。
　　
　　    未来我需要做的应该就是实践了，当我面对诱惑和欲望，当“我要做”，“我不要”和“我想要”分庭抗礼时，当我被自己大脑中的想法欺骗时，我一定会记得书上所说的原理，静下来深呼吸，体会自己的变化，了解自己最真实的想法。
　　
　　    最后，谢谢这本书，让我受益匪浅。

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知了$

　　世上有时候可以分两种人，天生丽质、天生励志。作为后者，需要来读一下这类书，或者是接触一下这方面的意识。有句话是有志之人立长志，无知之人常立志。本书更多的是从细节角度讲怎样长立志。前半部分从生理角度训练意志力，诸如5分钟冥想、长呼吸等方式来提高心率变异率；后部分主要从心理学角度，从理性上怎样去提高自控力，延迟享受。

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小Z$

　　看过不好的自我管理的书，这是很有诚意的一本。跟国外的大部分这方面的书一样，书中的理论都有很多的实验和案例，当然最重要的是，他给我们很多具体的行动指导，而不是像国内同类型书一样的大肆忽悠。
　　书中的很多行为建议真得得去做，做了感觉就不一样了，如果紧紧只是看看，那么很快这本书将会被遗忘在角落，变成一本无用的书。作者在书的开头便写到，希望能够花上好几周的时间来阅读，而不是花一个周末看一遍。每一个部分都要自己去尝试，去摸索，去实践。真正把这些经验变成自己的习惯。

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初熟堂$

　　Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！Super smart and super attractive！
　　50字。

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伊卡洛$

　　     我们真的比猩猩更强么？
　　     哈佛和马普研究院的学生曾被邀请与猩猩们共同参加一个实验。双方面前各自放有数种食物，每位被试者都面临这样一个挑战：或者立刻吃掉其中的2种食物以充饥，或者忍耐2分钟，以换取接下来能享用6种食物的资格。实验的结果令人大吃一惊：72%的猩猩选择了为吃到更多食物而等待，而81%的人类选择了立刻进食。
　　     而更让人惊讶的是，在这些高材生中，一开始表示自控力很强的人，更多的选择了马上吃掉手里的食物；而这些自以为自控能力强的被试者，面对自己立刻吃掉这样的实验结果时，给出了“非常合理的解释”，就好像那些选择等待而获得6份食物的人，要比他们更“愚蠢”一样……为什么会这样？也许我们都自以为不是那么自作聪明的人，但是也不认为自己会比黑猩猩差，可是真的是这样的么？
　　
　　     斯坦福大学的凯利麦格尼格尔教授通过对这个猩猩人类实验的深入解读，通过更加严谨完备的实验科学研究、开设自控力心理学课程、自己亲身实践摸索掌握自控力疗法的四个方面，多年积累不断完善，终于写出了《自控力》这本书。
　　     值得一提的是，与很多其他自控力的书不同，这本书中的自控力理论得到完备的科学证明，而其中的训练方法更是作者亲身体会所得。比如书中提到的瑜伽训练法，作者是亲自报班学习，真正体会到了瑜伽训练提升自控力的效果才写在书里推荐给大家，并且该书出版前还专门写了一本有关瑜伽的书分享给读者，在书中介绍如何通过瑜伽减轻心理负担与生理疼痛。
　　     可以说，这本书绝对超越了市面上绝大部分的自控力方面心理书籍，书中没有似是而非，模棱两可的“心灵励志”语言，句句感性温暖的话语下是认真严谨的理性分析；书中也没有晦涩难懂、华而不实的专业术语，而是一步一步引导读者找到适合自己的、独一无二的自控策略。
　　
　　     作者在书中很直接的提出：自知之明是自控力的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。自以为是的人永远也不会知道：他们费了很大的心力去避免自己工作时候闲聊，却更难抵挡甜品的诱惑，而即使拒绝了诱人的糖果，也很难在办公桌上集中精力；他们不会知道为什么对经济担忧的他们却对消费购物如此上瘾；他们不会知道为什么他们自控力不如那些乐观的悲观主义者，更不如我们的祖先。
　　
　　     其实，每个人都不完美，每个人的意志力缺陷都是人之常情，了解自己意志力缺陷的首要法则，就是认识你自己：如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识，你需要知道什么样的决定需要自控力。这样，你就真正明白：你要做什么，不要做什么，想要做什么 —— 而对这三点的驾驭，正是你的自控力。
　　     当然，能接受自己，的确不是一件容易的事情，而作者深知这一点，于是在整本书中作者不停地通过各种方式来强调自我认知对力高自控力是多么的关键。自知之明是如此重要，以至于没有了这一点，再好的理论，再好的方法，再好的课程，再好的老师也无济于事，还会适得其反。
　　
　　     这本书首先希望能让你放下心中的包袱，面对自己；当你意识到自己很容易失控时，本书提供的策略将帮助你避开意志力失效的陷阱，从而引导你弄清自己如何失控、为何失控。当你完成这一点的时候，就可以一步一个脚印地用书中提供的方法找到属于自己的自控策略。
　　     不仅仅是这本书，作者还有自己的个人网站，里面介绍了更多有关自控力方面的信息，提供了视频课程及内容丰富的资料来帮助想要提高自控力的你。总之，如果能保持好奇心和自我同情，那么你很快就能掌控自己的时间和生活。
　　
　　     虽然乔布斯说过：“听从自己内心的声音”。但是你需要知道的是，他毕生最大的愿望就是和苏格拉底相处一下午，因为他相信这位哲学家能够帮助他：“认识你自己”。
　　

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梧桐叶$

　　我得承认，我的自控力不强，很多事情做起来总是拖到无法再拖，直到最后期限才迅速完成。我很明白这种习惯非常不好，我也尝试过一些方法想要改变自己，比如看一些励志类的书，将自己要做的事写一张纸条放在显眼处，或是给自己列一份清单，制定每天必须完成的任务，这些措施总是在开始的时候实施的相当顺利，但也就三分钟的热度，最终总是不了了之，我的身上依然存在着拖拖拉拉的毛病。这到底是从小没养成良好的习惯还是性格上有缺陷？想来，亏自己还常常告诫自己，要以身作则，为孩子竖立良好的学习榜样，可一大把年纪了，还在跟自己的坏习惯作斗争，这让我有点沮丧，很有些挫败感。怎样才能提高自己的自控力？这好像成了我的一场持久战。思来想去，若想打赢这场仗，就得弄清楚，缺乏自控力的原因到底是什么？怎样才从根本上解决问题？对于我来说，寻找答案与方法的途径还得是书。
　　
　　在斯坦福大学继续教育项目有一门叫做“意志力科学”的课程，参与学习这门课程的人称其能够“改变一生”。 开设这门课程的凯利麦格尼格尔便是《自控力》一书的作者。《自控力》一书首先讲述了什么是自控力，通过实际的案例解释了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来寻找原因，本书以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行具体地分析，每段章节终了，都会有一个意志力实验，如果读者有兴趣可以将此付之于实践，对于提高意志力应该会有一些帮助，当然，前提是你得有这个意志力做完这些实验。说到这里，有的读者可能会说，为什么要增强自己的意志力？率性而活不是更好？更自由？好吧，这句话其实是我内心深处的想法，是我每每败给自己的惰性的借口。正如这本书所说，我混淆了自由与放纵的概念，我把欲望当成了渴望。当欲望盖过内心的渴望时，为了让自己心安理得，欲望便会用一个你能接受的理由伪装自己，就像放弃减肥时常用的借口“自由，不亏待自己”那样。这本书在帮助人们提高意志力的同时，还教人们认清自己的需求，教人们戳破自己的谎言，我觉得，这正是这本最具价值的地方，它不鼓吹自控力能让你怎样地成为人上之人，它只让你明白，什么才是你最想要的，怎样才能越过障碍，过你自己真正想要的生活。
　　

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Samsa$

　　人的行为，大部分莫不出于直觉，莫不出于习惯。这些都不需要意识的参与。
　　但是，仍然有一部分行动，需要用意志力去指引、去斗争。
　　而这种下意识的控制，就是自控力。
　　
　　仔细观察生活，不难发现，总有一些时候处在一种不平衡的冲突、矛盾之中。
　　减肥、复习、工作，想要变得更好，
　　无一不需要动用到我们宝贵的意志力。
　　
　　《自控力》（THE WILLPOWER INSTINCT）一书，与其说是教人怎么自控，
　　还不如说，是让人怎样变得更符合自己的期望。
　　自我行动与自我期望的落差，是造成自卑、压抑、不快乐的根源。
　　
　　这时候，你需要自控力——THE WILLPOWER!
　　
　　从脑部生理机制，到意志作用的原理，到我们如何失控，再到我们如何与失控抗争，
　　凯利·麦格尼格尔一一作了深入浅出的阐述。
　　与其他成功学或心理学的书籍不同的是，《自控力》一书是实践性的。
　　在理论知识之后，我们应该作怎样的思考，反观自己，然后做出怎样的意志力锻炼计划。
　　
　　是的。意志力需要锻炼。
　　
　　意志力锻炼跟体力锻炼不一样，它是慢慢地，小小地，一点点积累，一点点变强大。它不会有剧烈的提高，
　　但一旦这下意识的自控成为习惯，我们就迎来了质的飞跃。
　　
　　花了将近两个月的时间才把这本书看完。
　　跟着里面的练习，一点点练下来，会让人体会到意志力提高的快感与成就感。
　　在这里，我学会了真正需要掌控的人是自己；
　　在这里，我学会了先接受自己，然后才能更好地掌控自己；
　　在这里，我学会了意志力掌控的动力，永远记住，自己最终要的是什么。
　　
　　思考致富。
　　自控致强。

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