抑郁症的自我治疗-找回真我的旅程

活着是一种幸福

如何挑战负性思维
既然情绪与思维是相关联的，那么通过改变负性思维就可以改善我们的情绪。上文已经谈到了负性思维的特点及如何找到负性思维，本节就重点和大家讲解如何挑战负性思维。
                           理性思维
理性思维：喜欢检验和验证，它不愿受情绪影响而草率下结论。有时，我们的思维容易受到情绪的影响，但自己却浑然不知，一味地沉溺于其中，把想象当成现实，把片面的观点当成结论。所以，我们要把“结论”当成一种假设，无论你多真实地感受到自己失败、无能、不可爱、没有价值，这些仅仅是假设而已。我们要去验证它们是否真实，是否符合客观实际，还是因为我们太过关注自己的消极方面，而忽视了积极品质。
当你因为他人的不赞同而否定自我的时候，是不是忽略了自己优点？
当你因为失败而觉得自己一无是处的时候，是不是忘记了自己以往的成功？
当你因为自己的缺点而自卑的时候，是不是忘记了“人无完人”的事实？
当你没有受到某些人的喜爱或关注就感到失落，是不是幻想得到所有人的欢迎？
当你因为挫折就变得自怨自叹的时候，是否忘记了生活本来就是充满艰辛的旅程？

活着是一种幸福

应用举例：
例一：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
和同事产生矛盾，关系有些紧张 因为我不会沟通，所以才导致了这样的结果。为什么我总是处理不好这种简单的事情呢？如果是优秀的人想必就可以处理好这种矛盾。 情绪：自责，紧张，情绪低落
行为：在人际中更加退缩，不敢表现自己，担心被别人排斥
挑战B(信念)：
和同事产生矛盾也不是我一个人的责任，毕竟这是两个人的事，没有必要我独自来承担。就算优秀和成功的人也会出现人际的问题，不仅仅是我。有时，就算努力地沟通也不见得能化解所有的矛盾，毕竟这个世界本身就没有那么“和谐”。就算我和某人处不好关系，也不意味着我无法和其他人处理好彼此的关系，没有必要因此就怀疑自己。虽然现在因为情绪化推理让我无法看清事实，但我要慢慢倾听理智的声音，而不是一味地苛责自己。
例二：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
情绪低落，无精打采，和别人相比缺少热情 这样的自己被别人发现，一定会被他人看不起，他人也会因此而离我而去。 情绪：恐惧，焦虑
行为：封闭自己及不与别人接触
挑战B(信念)：
如果别人发现我低落的情绪就开始远离我，不喜欢我，我真的要怀疑他是喜欢我这个人，还是我的“情绪”。如果他人因为我的“情绪”而离我而去，那么这样的朋友也不是我真正需要的。每个人都有情绪不好的时候，我也一样，我也只是一个普通人，并不是个超人，所以我没有必要把自己逼成一个整天快乐的“开心果”，更没有必要通过快乐来讨好别人。我要搞清楚情绪不佳的原因，而不是因此自我否定。
例三：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
失败/事情进行得不顺利/表现不令自己满意/他人比我们更优秀/缺点与不足 事实证明我是一个失败者，我没有能力做好自己所期望的事情，所以不要白费力气了，还是省省吧。 情绪：绝望、抑郁
行为：逃避，不敢继续努力
挑战B(信念)：
一次失败并不意味着我整个人的失败，成功的人也有失败的时候，我又何必同自己作对呢？在一些事情上我是没有达到自己的期待，但是不是我的期望值太高？当然一些人比我做得好，表现得出色，但不意味着我也要达到他们的样子。“尺有所短，寸有所长”，我没有必要总是拿着自己的缺点和别人比。从可以努力的地方开始行动，总比一直在自怨自叹要来得好。如果一个朋友失败了，我会如何对待他？是鼓励他，还是说他有多么糟糕和失败？为何我不能像对待朋友一样对待自己？为何当我跌倒的时候还要踹自己一脚？学会在自己失败和失意的时候鼓励自己，依然相信自己，是我需要学习的一课。我需要慢慢地学会接受真实的自己，就算是在失败的时候也是如此。

活着是一种幸福

用 “心”改变
用心，意味着要培养对自己的爱心、同情心、耐心及悟性。改变自己除了方法，更重要的就是一种对自己发自内心的爱与接纳。要把“知道”变成一种属于自己的“感悟”，而不仅仅是流于表面。只有这种深层次的转变，才能产生“质变”的效果。一些患者通过“方法”来改变负性思维的时候，仅仅停留于方法的层面，而没有把方法变成一种内在的感悟，缺乏内在感悟的方法就会变得苍白无力。
自我苛责就好像是暴君，缺乏对自己的爱与同情。结果把自己当成了苛责的对象，而非需要来爱的人。所以，我们要慢慢培养对自己的同情心和爱，要像朋友一样对待自己，而不能一味地纵容内部暴君对自己的苛责。对抑郁的治疗，我们不仅要改变负性的思维，也要改变对待自己的态度。如果我们没有真正地来爱自己，没有把自己当成真正的朋友，仅仅进行“冷冰冰”的思维练习是不会取得理想效果的。因为我们没有把自己当成盟友。
走出抑郁也是学会如何同自己相处，学会如何来爱自己的一个过程。当自己跌倒的时候，我们要搀扶自己一把；当看不到希望的时候，我们要给自己鼓励；觉得自己一无是处的时候，我们要告诉自己没有那么差；当全世界都抛弃你的时候，你要成为那个最后的还爱着自己的人。给自己时间，让自己尝试；给自己勇气，让自己前行……

活着是一种幸福

应用举例
例一：
是什么事情让我情绪低落？

同事A和同事B关系更为亲密。

我是如何想的？

我是一个不讨人喜欢的人，没有人会和我成为真正的朋友。

这对我而言意味着什么？

我是一个没人爱的可怜虫与失败者

从中我们会发现，他情绪低落的原因是其他同事关系更好，而他和他们的关系不够好，因此就得出自己是一个没人爱的可怜虫与失败者的结论。在这种自我评价下，如何能让自己拥有一份好心情？如何能在人际关系中保持自信？
负性观念：我是一个没人爱的可怜虫与失败者
更正：他们关系更好，不意味着我不好，毕竟每个人都有自己喜欢的类型。可能我们不适合做朋友，但这不意味着我是一个失败者，也不意味着我不可爱。毕竟明星也不是所有人都喜欢，但这不意味着明星很失败。而且我也没有必要让所有人都喜欢才能证明自己的价值。放弃“贪念”才能平静地面对现实，如果我一直抱着“让所以人都接纳，并喜欢我”的观念不放，我将无法客观地评价自己与他人。
例二：
是什么事情让我情绪低落？

工作（事情）没有做好，被老板（他人）批评

我是如何想的？

我是一个笨蛋，我永远也做不好任何事情。。

这对我而言意味着什么？

我将一事无成，注定是一个彻底的失败者

被批评，事情没有做好，就把自己看成是一个做不好任何事情的失败者，这种思维未免过于狭隘与草率。也正是因为这种草率下结论的思维方式，才让我们无法承受失败。

活着是一种幸福

负性观念：我将一事无成，注定是一个彻底的失败者
更正：我是表现得不好，没有令他人满意，而且连我自己也感觉自己很糟糕。但“感觉”不代表现实，毕竟他人的看法也不能决定我是一个怎样的人。当我受到伤害、受到他人否定的时候，我不能继续在自己的伤口上“撒盐”。我是自己的朋友而不是敌人，没有必要和自己过不去。接受自己不可能把所有事情都做好的事实，而不是用过高的标准来要求与苛责自己。这是自我接纳的第一步。
例三：
是什么事情让我情绪低落？

某人比我做得更好，表现得出色，更受欢迎。

我是如何想的？

和别人比我总是很差劲，任何人都比我好

这对我而言意味着什么？

没有人会喜欢我，和别人相比，我没有价值
   
这个世上总有人比我们做得好，表现得出色。如果仅仅因为他人更出色而认为自己没有价值，难道只有成为“第一名”才能觉得自己有价值？如果用这种标准来衡量，想必这个世上只有“第一名”是有价值的，其他人都没有价值。

活着是一种幸福

负性观念：没有人会喜欢我，和别人相比，我没有价值
更正：做任何事情都有一些人比我做得好，表现得出色，但这不意味着我也要和他们一样，也不意味着，我是一个失败者。毕竟“人外有人，天外有天”，如果总是和成功及出色的人比，想必大多数人都是失败者。我只是一个普通人，有我能做好的事情，也有不如他人的地方。这很正常，如果什么都好，什么都出色，那只有超人才可以做到。我没有必要把自己逼成超人，也没有必要用超人的标准来衡量自己，否定自己。即使有的事情我做得不好，即使有些人在某些方面比我出色，也不意味着我是一个没有价值的人。毕竟人的价值不是来自于把所有事情做得出色，而在于在自己可以做得好的事情上的努力。
例四：
是什么事情让我情绪低落？

我有抑郁，而别人没有

我是如何想的？

别人可以轻易获得我期待中的快乐和幸福

这对我而言意味着什么？

我永远都不会好了，我的人生就是悲剧

在抑郁的状态下，虽然我们很难体验到快乐的感觉，但这不是说别人就永远快乐。生活就是这样，总有上升与下降的曲线，没有必要把生活幻想得过于美好。

活着是一种幸福

负性观念：我永远都不会好了，我的人生就是悲剧
更正：抑郁是一种心理障碍，但不是绝症，只要肯努力，并发现抑郁的症结所在，总会走出来。所以，现在重要的不是关注抑郁能不能好，而是要关注生活中什么对自己重要，自己可以从什么地方开始努力。虽然别人没有抑郁，但也总会遇到各种问题。生活不是一帆风顺，总有各种艰难险阻，而抑郁仅仅是我们遇到的众多难题之一而已。先扛起解决问题的担子，才能去解决问题，而不是在没有开始之前就把自己打败。虽然你现在没有信心可以好起来，但只要行动就会产生力量。一步一个脚印，总会达到目标。
实践验证
用行动和实践去验证，总比一味地活在自我中心的思维当中来得好。去发现真相，而不是沉溺于自我杜撰及幻想中的世界中。当我们鼓起勇气去面对令我们恐惧的现实的时候，就会发现，其实恐惧不是来自于外界，它一直存在于我们自己的心中。当我们不再被恐惧所困，敢于追求自己所向往的生活时，也许就会发现一切并没有自己所认为的那么可怕。不跳入水中，是永远无法学会游泳的。人生就是一场冒险，如果甘愿不冒任何风险的话，生活也就注定没有光彩。
如果你认为不善言谈就会受到他人的否定，那么你就更需要保持本色与人交往，用事实来证明一切——不善言谈是否真的会受到他人的排斥。当你可以勇敢地走出这一步的时候，也许就会发现：是否健谈并不是人际成功唯一重要的方面。当失恋或遭到抛弃的时候，你也许会怀疑自己的价值，认为是自己不好、不可爱才会被他人如此对待，此时我们依然需要勇敢地面对生活。也许有一天你会发现自己其实没有想象中那么糟。当你担心自己的错误或者缺点会让朋友失望或远离，那么我们也可以当面问一下他们真实的想法和感受，也许和我们自己所认为的相差甚远。
因为缺乏勇气，我们丧失了很多机会和可能。但，毕竟已经没有什么比抑郁

活着是一种幸福

更糟糕的事情了，既然这样为何不放手一搏？这总比活在自怨自叹与自我封闭的世界中要来得好。很多患者没能走出抑郁，是因为他已经活在 “妥协”当中，已经习惯了幻想与逃避的生活。在幻想与逃避当中他就可以不必面对现实，就可以不必面对心中的恐惧，而他为此付出的代价就是甘愿与抑郁为伍。所以要想真正救赎自己，就要先鼓起面对生活及内心中恐惧的勇气。不然一切都是空谈，整个人也只能活在无望的挣扎之中。

活着是一种幸福

挑战负性思维的其它方法

信息卡技术

信息卡技术：准备一些卡片，把我们经常出现的负性思维写到卡片上，并写上对这种负性思维的挑战。当我们又陷入到某种负性思维的时候，就可以用卡片上的内容帮助我们摆脱负性思维的困扰。
李芳是一个稳重、文静的女孩，但因为小时候亲戚更喜欢活泼的孩子，所以她自感受到了冷落。从那时起她就很羡慕那些开朗的小孩，因为他们更受欢迎和重视。后来她长大了，虽然朋友们都很喜欢她，但她却经常因为自己的稳重和文静而自卑，因为她认为这种性格特点是缺点，这种性格特点是不讨人喜欢的。当人际关系和谐的时候她不会想到这一点，但当人际关系出现问题，比如，她和好朋友出现矛盾，或者在一个新的群体中不受重视，她就会开始自责，并对自己不满意，更加认为自己比那些开朗的女孩差。因此她对未来很悲观，对自己很失望。后来她为自己制作了下面的信息卡。

我不够活泼开朗，所以没有人会喜欢我
挑战：凡事都有双面性，稳重和文静的性格虽然不能受到所有人的欢迎，不能在一个新的群体中一下子受到别人的关注，但这种性格却会给人一种踏实和值得信任的感觉，所以从这个意义上来讲这也是一个优点。当然会有人不喜欢我这种性格，但我没有必要讨好所有的人，让所有人都对我满意，我只要让我喜欢和喜欢我的人满意就够了。并且是否能够受到他人的欢迎，是否能够和他人成为朋友也不能仅仅从“是否会讲话”这一个方面来评判。我需要慢慢接受自己的不足，而不是幻想得到所有人的认同，这只能让我对他人的评价过于敏感，也会让自己变得更加紧张不安。

活着是一种幸福

信息卡应用举例：
例一：
我是一个失败者，永远都无法成功
挑战：“我是一个失败者”，这是一种全或无的思维，或许在一些事情上我没有做到自己期望中的成功，但这并不意味着我是一个失败者。就算我现在没有什么成绩，也不能因此就否定自己整个人的价值。“永远无法成功”是一种情绪化的推理，虽然我现在感觉如此，但感觉不代表现实。其实我也有做得好的时候，不能因为感觉就否定了自己所有的成绩和进步。我是一个容易苛责自己的人，但我要慢慢学会发现自己的长处和努力。克服抑郁需要鼓励，需要坚持，需要给自己时间，而不是一味地和自己过不去。

例二：
我是一个没有价值的人
挑战：一个人不可以简单地用有价值或没价值来衡量。虽然我现在情绪抑郁；虽然我看不到未来的希望，虽然好像周围的人都比我强，但这些都不是我没有价值的证据和理由。感觉一个人没有价值，并不代表这个人真的就没有价值。有时，缺乏价值感来自于对自己过高的期待。平心而论，我是一个有价值的人，仅仅是没有我期望的那么多而已。我需要降低对自己的要求，而不是一味地用有价值或没有价值来衡量自己。

例三：
没有人真正关心我，朋友都是不可信任的
挑战：或许他人没有我想象中的那样关心我，但这并不意味着朋友根本就不关心我。要么朋友是关心我的，要么朋友就是不关心我的，这是一种全或无的思维，现实中很多事情并没有这么绝对。就是我们讨厌的人，也不是什么都不好。同样，就算是我们喜欢的人也不会什么都好。或许我们身上有他人不喜欢的地方，当然他人有些做法也不令我们满意。但判定他人是否真正关心我们与值得信任，不能仅仅从一时的情绪或某件事做出如此极端的判断，而要从长远来看。如果从长期来看，他人真的根本就不关心我，而且不值得信任，那么我可以慢慢降低对他人的期望值。但要谨记：不要对他人提出过高的要求，毕竟没有人是完美的。