抑郁症的自我治疗-找回真我的旅程

活着是一种幸福

情绪化推理
人在强烈的情绪作用下，理智的判断就会受到影响。这时，我们就会轻易相信自己在某种情绪下得出的结论，而忽视了理智的判断。即，我感觉是这样的，那么事实就是这样的。如，我感觉自己是一个失败者，那么我就是一个失败者；我感觉自己不可爱，所以我真的就不值得别人来爱；我感觉自己无法维系一段长久的友谊或爱情，所以他人就会离我而去；我感觉自己是一个虚伪的人，所以我就是一个虚伪的人；我感觉自己无法成功，所以我就无法成功……
有时，感觉如此强烈，负性思维又自动产生，让我们来不及静下心来反思。接着，我们又把这种感觉和情绪化的推理当成了一种事实，最终给自己贴上了失败者的标签。但，就算你感觉自己是蠢货，你也不会真的因为这种感觉而成了“废品”，成了一个没有价值的人。记住：感觉不代表事实，也不代表你自己。
莉莉有着稳定的工作和幸福的家庭，但她对自己及他人的要求却很高。当她没有表现出一个灿烂的微笑；当她没有在人际中表现得挥洒自如，她就会对自己生气，在这种情绪的作用下，她就很容易给自己下一个极端的判断。如，她会因为感觉自己很笨，感觉自己无能，接着就把自己看成是一个蠢货。对于别人也是如此，当别人没有按照她所期待的那样对待她，当别人在一定程度上忽视了她，她也会对别人愤怒，接着她就会认为别人是有意针对她，没有把她当成一个有价值的人来尊重。在这种感觉的作用下，她形成了一种对自己及他人的极端判断，这种极端和缺乏弹性的判断又使她更加愤怒，更加无法看清事实的真相。
其实，就算他人没有按照你所期望的那样对待你，也不意味着他人在针对你；就算他人在一定程度上忽视了你，也不意味着他人不尊重你，也许还存在其它的可能。所以在抑郁的时候，我们最好把感觉和情绪化的推理当成一种假设，而不要一味地相信——毕竟主观感觉，无法替代事实的真相。我们要用证据来证明：这种感觉是事实，还是一种被扭曲的真相。

活着是一种幸福

草率下结论
在抑郁的状态下，理性思维的力量会被削弱，我们往往会从一个方面，或通过有限的依据得出整体性的判断。这个判断虽然经不起推敲，但我们却容易沉迷于其中无法自拔。如，一个人对我们不够热情，在抑郁的状态下，我们就很容易把这种情况解读为他人讨厌自己，或自己是一个不可爱的人，而忽视了其它的可能性，如，也许今天他的心情不好，或他就是一个这样的人，而与我无关。
当我们草率地给自己下一个否定性结论的时候，我们最好不要把这种结论当成是一种事实，虽然这种结论看起来是那么的“真实可信”。我们要学会停下来和自己对话，质问那个自我否定的声音：有什么理由可以证明我是一个不受欢迎的人？有什么证据证明没有人喜欢我？当然我不是超人，有人不喜欢我很正常，我没有必要得到所有人对我的喜爱和肯定，但这并不意味着没有人喜欢我。
以偏概全
从一个“点”，就得出一个“面”的结论。这种以片面的事实，就得出全面结论的行为就是一种以偏概全的思维模式。如，一次失败，就认为是自己整个人的失败；一次失恋，就认为自己永远也找不到一份真挚的感情；被一个朋友背叛，就认为这个世界没有人值得信任；被一个人否定，就认为所有人都是这样看待自己的……当一个人对自己不够肯定的时候，就很容易根据外在的一些细微线索，得出对自己整个人全盘否定的结论；当一个人认为自己不值得被爱的时候，也就很容易把别人的一些小的忽视和否定当成彼此关系的危机，甚至是结束。
李瑞是一位留美博士，毕业后他顺利地应聘到一家美国公司从事软件开发工作。开始，他还热血沸腾地打算一展宏图，但真正做项目的时候却被“一棒子”打晕。因为他介入的项目是一个让所有人都头疼的项目，先前十个墨西哥人都打了退堂鼓，后来公司的几个“猛将”也相继被这个项目折磨得辞职了几个。即使是有十年工作经验的同事也说这个项目是自己遇到的最难啃的“骨头”。就在这种背景下，他当初的热情被该项目消磨殆尽，随之而来的就是深深的挫败感。虽然周围的同事都安慰他说：这是现实原因，而不是你能力不足。但他却一直无法原谅自己。因此，他认定是自己能力不够，所以才在该项目上举步维艰。这种自我否定慢慢泛化到了他生活中的各各方面，他甚至对自己的交友及生活能力都产生了怀疑，随之陷入到了抑郁当中。
在李瑞的身上我们会发现，他仅仅从一个片面事实，就做出了对自己全盘的否定，而没有从全局出发。毕竟在该项目上的挫折，并非是他能力不够，更多的是该项目本身就是一块难啃的“骨头”。但他却忽视了这一点，一味地责怪与否定自己，进而丧失了对自己整个人的信心。也正是这种以偏概全的思维模式，才让他无法看到自己的成功之处，最终陷入到了抑郁之中。

活着是一种幸福

非黑即白
非黑即白，即，“非此即彼”的极端思维，只注意事物的两极，忽略了中间部分。如，不成功，就是失败；没有受到别人的肯定，那么就是一种否定；不表现得坚强，就是懦弱；不做到完美，就什么都不是……
有时，我们会极端地评价自己与他人——自己要么是成功的，要么就是失败；他人要么是爱我们的，要么就一点都不爱。在这种思维倾向之下，我们很难温柔地对待自己与他人。其实，这个世界并不是非黑即白的，很多时候处于中间状态。这个世界没有绝对意义上的成功，同样也没有彻彻底底的失败。就算他人爱我们，也不可能什么时候都能想到我们，也不能完全理解我们的感受，但这并不意味着他人不在乎我们。毕竟，生活就是如此，我们自己也不可能完全符合他人的期待，但这也不意味着他人在我们心中不重要。就算我们没有在所有的时候都表现出勇敢，也不意味着我们是懦弱的人。毕竟勇敢的人也有懦弱的一面，诚实的人也有不诚实的时候。如果用一种绝对的标准来衡量自己与他人，那么这个世界也就没有什么人是成功的、值得爱的、或是爱我们的了。
生活就是生活，本身就是一个动态的过程，有高峰也有低谷，同时也是一段充满艰辛的旅程。
自我中心
以为自己看待事物的方式就是他人看待事物的方式，或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准与行为准则。如，我认为自己很失败，那么别人也会这么认为；他人如果爱我，就要无时无刻地关心我……
其实，这种自我中心的思维仅仅是一种外移作用。如，当一个人自我否定的时候，也倾向于认为别人也会看不起他。外移作用在生活中很常见，如，当我们心情好的时候，就会觉得小鸟在歌唱，花儿也在向我们招手；心情不好的时候，就会觉得整个天空都是灰暗的，世界也变得没了色彩。其实，无论我们情绪如何，小鸟还是原来的小鸟，天空也还是原本的天空，没有半点不同，仅仅是我们把自己的情绪和想法投射到了外部世界。对待不会思考的物尚且如此，对待会思考的人，当然我们就更容易把自己的想法投射到他人身上，就好像他人就是这样想的，之后就更加恐惧他人，恐惧失败。

活着是一种幸福

责任内化
自我中心的思维模式还表现为责任内化。即，把一切责任和错误都归咎于自己，就算自己没有错，也能做到“鸡蛋里挑骨头”的地步，不能理智地评价是非曲直。如果恋爱失败，他会责怪自己不可爱，而全然不顾感情的失败双方都有责任的事实；如果事业不顺，他会责怪自己能力低下，而全然不顾客观存在的现实原因；如果被别人否定，他会一味地责怪自己不好，而不会看到对方的吹毛求疵，凡此种种。似乎生活只有完美无缺，自己不犯任何错误，他才能满意，不然他将永远成为自己苛责与否定的对象。也因为如此固执地责任内化，他往往容易成为一个“老好人”或容易成为被他人利用及伤害的对象。所以只有放弃这种责任内化，才能公平地对待自己，才能看清事实真相。
过滤积极评价
当一个人陷入到自我中心思维的时候，就会固执地认为自己所想的就是事实，任何与之相反的理由和证据都会被他无意识地过滤掉。如果他认为自己是一个失败者，当然也不会相信别人对他积极的评价。他会认为：别人肯定我，可能是出于礼貌，或者是不了解我，亦或仅仅是一种同情。
抑郁的时候，我们更容易发现自己的“不够好”，而对自己的“足够好”却视而不见。我们只会盯着自己的失败不放，而忽视自己已经取得的成功。同样，我们也会更敏感他人对自己的否定，却忘记了他人对我们的肯定。正是没有看到自己的好及出色之处，我们才会如此怀疑他人的正面评价。就好像患有进食障碍的女孩，虽然她已经很瘦了，却依然会觉得自己胖，无论别人怎么说，她都不会相信自己真的已经够廋了。
摆脱这种思维倾向的关键在于：要让自己慢慢相信，也许自己并没有想象中的那么差，只不过是我们太关注自己不够好及失败之处，过滤掉了我们的成功及来自于他人的积极评价。

活着是一种幸福

贴标签
以静止的观点，给自己及他人贴上固定的标签。如，我不可爱；我是一个失败者；没人真的爱我；他人都是不可信任的……
每个人都有其独特的成长经历，而不同的成长经历会形成我们对自己、他人及整个世界不同的看法和评价。但，人生其实是一个动态的过程，从来不是静止的。就算过去我们被父母否定，就算过去有过失败和不如意，这些也仅仅意味着过去，过去的失败不代表现在，也无法决定未来。不要给自己贴上一个极端的标签，因为这会削弱我们继续前行的勇气和力量。
对待他人也同样如此，这个世界本来就没有绝对的爱和绝对的信任。就算你在一定程度上受到了欺骗和伤害，在给对方贴上标签的时候，要先问问自己：现在下这个结论是否为时过早？尤其是在你处于抑郁状态的时候。“路遥知马力，日久见人心”，不要过于因为一时或一事，就过早地给他人贴上极端评价的标签。
对未来的消极预期
有时，我们会无意中成为自己的“导演”，经常会陷入到自己编导的“剧情”当中。就好像《蜡笔小新》之“营养午餐”一集中的风间，当他把营养午餐弄撒后，就试图把撒在地上的饭菜捡起来，但后来他发现这样做也是徒劳的，之后他的大脑中浮现出这件事对他一生的影响：就算我上了小学，“你上幼儿园的时候把营养午餐……”同学说；就算我上了高中, “你上幼儿园的时候把营养午餐……”同学说；就算我长大了，“风间，你上幼儿园的时候把营养午餐……”新婚妻子说；就算我当了爷爷，“爷爷，你上幼儿园的时候把营养午餐……”孙子说；就算我死了，“这个人，上幼儿园的时候把营养午餐……”后辈说。“我的前途全毁了”风间最后绝望地说。
虽然看起来这仅仅是剧情中安排的笑话而已，但这个笑话却也会真实地在生活中上演。一位大学即将毕业的女孩，因为老师说了句：“你性格太内向，不开朗，不容易亲近”，她自从听了这句话，就经常会在大脑中浮现出工作以后的情景：如果我工作了，没有人喜欢我，我将孤独一人；如果单位集体出游，那么没有人喜欢和我邻座；如果到了宾馆，没有人喜欢和我住一个房间；因为没有人喜欢和我说话，我只能埋头坚持把每日的工作做完。但这样能有什么前途和乐趣，我的生活全毁了，看来我无法适应这样的一个世界了。

活着是一种幸福

因为我们的思维有着“自动性”（自动产生，无需有意识控制）和“生发性”（从一个点，联系到一个面）的特点，所以我们会因为别人的一句话，一个眼神，一个细微的动作或生活中一个小小的挫折，就联想到未来的失败及过去不愉快的经历。从一个点我们放大到了整个人生这条线，就好像整个人生都没有希望了，一切都被毁了。但事实真的如此吗？《蜡笔小新》“营养午餐”最后的结局是：当日营养午餐多送了一套，所以小朋友都吃上了午餐，大家正在吃的时候，风间跑了进来，脱光了衣服，大声说：“不好了，强盗把营养午餐都抢跑了，虽然我拼命反抗，可连我的衣服也被抢走了。”本来是为了逃脱责任编织的一个谎言，最后却成了小新嘲笑他的笑料。所以不要陷入到这种自我编制的陷阱当中，也许一切没有你想得那么糟糕。

活着是一种幸福

如何找到负性思维？
运用思维记录本
当我们受到负面情绪困扰，或经历了一些令我们沮丧的事件时，就可以在方便的时候，把当时大脑中的想法记录下来。要准备一个本子专门进行这种思维的记录，坚持记录是自我了解的第一步，从中可以发现我们被哪些想法所束缚。
在记录的时候我们可以依据A-B-C的顺序来进行记录，当然也可以不严格按照格式，只是写出困扰我们的事件及对事件的看法即可。毕竟这本记录完全是为个人而记，只要自己可以看懂就可以，没有严格的形式。
例如：
图一：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
和同事产生矛盾，关系有些紧张 因为我不会沟通，所以才导致了这样的结果。为什么我总是处理不好这种简单的事情呢？如果是优秀的人想必就可以处理好这种矛盾。 情绪：自责，紧张，情绪低落
行为：在人际中更加退缩，不敢表现自己，担心被别人排斥
图二：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
情绪低落，无精打采，和别人相比缺少热情 这样的自己被别人发现，一定会被他人看不起，他人也会因此而离我而去。 情绪：恐惧，焦虑
行为：封闭自己及不与别人接触
图三：
A（诱发事件） B（信念、思维) C（情绪、行为）
失败/事情进行得不顺利/表现不令自己满意/他人比我们更优秀/缺点与不足 事实证明我是一个失败者，我没有能力做好自己所期望的事情，所以不要白费力气了，还是省省吧。 情绪：绝望、抑郁
行为：逃避，不敢继续努力

活着是一种幸福

如果情绪可以讲话它将对我说些什么？
有时情绪的变化好像是无缘无故，让人摸不清头脑。这时，我们可以体验到明显的情绪变化，却不知道情绪波动是因何而起。如果是这样，我们就需要静下心来问问自己：如果情绪可以讲话它将对我说些什么？
当然，一开始我们不能很好地意识到情绪在告诉自己什么，但不要急，只要有耐心，就会对自己的情绪多一些了解。就像生活中其它事情一样，当我们熟练的时候自然就会做得更好，所以要慢慢培养自己的悟性。
一位男性患者突然间陷入到了愤怒和抑郁的情绪之中，但他却不知道是什么事情引发了自己的情绪波动，因为他一直和朋友在一起玩得很好。后来他试着问自己：如果情绪可以讲话它将对我说些什么？他终于意识到了之前发生的一件事情：当朋友开车带着他出去玩的时候，路上有一辆车挡住了他们的路，朋友就大声叫那个人把车挪开。这样一件简单的事情就成了他情绪波动的导火索。他最后意识到，情绪低落来自于这样的思维：我不如朋友，他敢大声地和别人说话，如果是我，我一定不敢，我是多么无能和无用，我是一个彻底的失败者。
试着倾听情绪，而不是一味地压抑情绪，也许你会发现，情绪的变化并不是从天而降，不总是无理取闹，也不是无法了解的。从中我们能够发现自己的“伤口”，找到这些“痛处”，才能为下一步“疗伤”做好准备。

活着是一种幸福

通过“问题”了解自己
弄清楚自己的想法是件困难的事情，除了上面提到的方法，我们还可以通过向自己提问来找到负性思维。假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望、情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：
我是如何看待自己的？
他人会如何看待我？
这件事对我的未来有何影响？
一位患者经常因自己没有满足他人的要求而自责，即使求他帮忙的人和他的关系并不好。当他通过上面三个问题来探究这件事对他的意义的时候，得出了如下答案：
我是如何看待自己的？
我是一个自私的人
他人会如何看待我？
别人一定不会喜欢我，认为我很差劲
这件事对我的未来有何影响？
没人喜欢和我做朋友，我将会孤独一生
正是因为这种对自己、他人及未来的消极预期，他才将一件小事看得如此重要，才会因为没有帮助他人而贬低自己。

活着是一种幸福

学会感觉
在抑郁的状态下，我们往往会沉溺于某种感觉之中，却很少分析这种感觉。就好像自己的情绪是从天而降，找不到任何原因。谁如果痛苦或难过，他总会知道，他为什么痛苦，为什么难过。如果问一个抑郁的人，他忧伤的原因是什么，到底是什么压抑在他身上，他就会回答：我不知道，我无法解释。
心理治疗的任务，就是为患者打开通往感觉的大门。理查德.奥康纳认为，患者自己也可以为此做些事情。你可以设法找到感觉瘫痪的动因，办法是借助“情绪日记”。患者应该把每日发生的事情记在这本日记中：谁都干了什么？事情是什么情况下发生的？我这一天有过什么思考、幻想、和回忆？奥康纳承认，对抑郁症患者来说，记录这些事情一开始是很困难的。但是只要他们能够坚持下去，随着时间的推移，他们就可能会发现事件和抑郁之间的关联。就能够学会有意识地去感觉事件的发生，就会发现他们的抑郁并不是突然“从天而降”，而在很多情况下都是有其动因的。
这最好是用书面的方式。心理治疗师奥康纳的建议是：“您最好每天在同一时间写日记。不要限制您的思想和感觉，想到什么就写什么。每周翻阅一遍您写的东西。设法总结出你的感觉模式”
很多人在年轻时代都写日记，有些人还能回忆起，每天写日记对他们有多大的意义。写日记是一种自我对话，它可以减轻压力，并能像朋友谈话一般，澄清很多问题。
本书中多处提到了“自我了解”，可能有些读者会对“自我了解”不是很重视。就像很多来做治疗的患者，他们更期待“一种方法”，这种神奇的方法可以快速地帮助他从抑郁中走出来。但如果在没有“了解”的情况下就提供所谓的建议和方法，相信也不会真正对患者有所帮助，也不会让患者真正从抑郁中走出来。因为“治疗”是在“了解”之后。只有我们有了“自我了解”，知道了自己是一个什么样的人，知道了自己为何会陷入抑郁，才有可能走出抑郁。