抑郁症的自我治疗-找回真我的旅程

活着是一种幸福

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治疗生活
在抑郁状态下，患者往往缺乏行动的动力，对以前感兴趣的事情不再感兴趣，回避社交及生活。抑郁改变了我们的生活模式，而这种病态的生活模式又强化了抑郁本身，所以要打破这一恶性循环，就需要先改变病态的生活模式。抑郁告诉你不行、劝你放弃，但你不要相信抑郁时大脑对你所说的话，反而要逆流而上。即使你恐惧与人交往，恐惧面对生活，你也要鼓起勇气去面对你所恐惧、你所逃避的。当然，这样做并不意味着快乐会如期而至，但这却是重建生活，治疗抑郁的第一步。当你开始工作，开始交往，开始丰富自己生活的时候很多问题就会暴露出来，而这时才是解决的最佳时机。一些患者会反问道：患抑郁之前我不就是在投入生活吗？正是因为抑郁才让我无法投入，继而选择了逃避，而现在再次投入生活，不是自讨苦吃？以往投入生活的时候你也许一直陷入到某种错误和误区之中，正是因为这个误区的存在才让你找不到出去的路。而这次“旅程”将有很大的不同，因为本书将向您细致地讲解在前进的过程中可能会遇到的障碍、误区及解决之法。不要在还没有开始之前就把自己打败，再给自己一次机会，虽然你已经对抑郁产生了绝望与恐惧，但不要对自己绝望，不要对未来绝望，因为成功来自在绝望中的坚持。
很多人在开始之前会说：这太难了！我做不到，我没有信心。一些人把信心看得过于重要，好像什么事情必须要有信心才可以做到。殊不知，信心是需要培养的，就好像我们小时候学说话，学走路一样。我们不是有了信心才去说话和走

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路，这种信心是在不断的磨砺中慢慢养成的，在失败中我们知道了什么是正确的。敢于失败，我们才能有前行的勇气，敢于失败才能慢慢培养起对自己的信心。当开始做一件事情的时候，要允许自己失败，允许自己做不好。如果抱定必须成功，不能失败的信念，很多时候我们都不会有开始的勇气，因为对失败的恐惧就已经把我们打败了。从现在就开始行动吧！不要期望一开始就有信心，在行动中去找回你的信心，而不是在等待中。
抑郁不仅挫败了我们对自己正面的评价，而且还让我们丧失了与人交往的信心及面对生活和未来的勇气。所以，我们要从失败的地方站起来。
你是否回避和过去朋友的联络？
你是否放弃了曾经的爱好？
你是否不敢面对工作和生活？
你是否不敢去谈恋爱？
你是否过于依赖家人？
你是否经常把自己封闭起来？
你是否因为绝望，而不敢尝试，即使是对你有意义的事情？
你是否因为情绪不佳，而忽视了身边的人和事？
……
如果你对上面的问题中的一个或几个回答是肯定的，那么这就是你努力的方向，这就是你跌倒的地方。从可以努力的地方开始努力，先不要管自己是否会成功。对于陷入抑郁中的你而言，敢于尝试就是一种成功，能前进一小步就是巨大的进步。所以不要因为自己的进步有多小而否定自己，要因为自己的努力而鼓励自己。或许，过去的“失败”正是来自于你不善于肯定自己小的进步，过于轻视自己的努力和成绩。以前的我，就是过于把人际的成功定义为是否表现得活泼、

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开朗、谈吐自如。当自己没有达到心中所期待的标准时候就会否定自己，觉得自己不行，认为别人也不会接受和喜欢我这样一个木讷的人。但后来当我不再因为自己的表现而否定自己，反而因为自己不再隐藏自己，敢于走出去而鼓励和肯定自己的时候才发现，其实真实的人际，真实的感情并不取决于你是否表现得“灵光”，而取决于你这个人，你的“心”。
陷入抑郁之中的时候，我们更容易关注自己哪里做得不好，哪里失败。而我们做得好的地方，我们的努力在自己的眼中反而变得无足轻重。当然，我们不能一开始就分辨出，自己何时又开始自我否定了，又开始无视自己的长处了，但我们总可以先把自我评价放到一边。即使你把自己当成是一个失败者、可怜虫、不可爱的人、一片阴云，这些都不重要，重要的是你的行动，你的努力。很多的时候正是你轻信了抑郁时候的自我评价，才丧失了前进的动力和勇气。所以，你要让大脑的另一部分慢慢地相信：我可以一点一点地把事情做好。
我们如何做?
面对你所恐惧的：何谓开始生活，治疗生活呢？简单来说就是去面对你所逃避的，直面你所恐惧的，而不是在逃避当中寻找安全感。当然，有时面对自己所逃避的生活的时候，我们会变得更加紧张不安。但不跳入水中，什么时候才能学会游泳呢？忍受痛苦有时也是治疗成功的关键，如果一点痛苦与焦虑都无法承受，就不会有坚韧的力量与勇气坚持到战胜抑郁的那一刻。
去面对是治疗抑郁的第一步，但不是最后一步。在忍受痛苦的过程中，我们可以慢慢了解未发现的自己，这样我们才能真正地了解抑郁，才能为以后的治疗铺平道路。有些患者连这种最基本的勇气都丧失了，他们整日把自己关在家里，不敢出门，不敢与人接触。如果不鼓励自己面对生活，那么无论什么治疗对这类人都是无效的,因为他没有为自己的人生负责。
有时，情绪低落是对枯燥乏味的生活的自然反应，所以让生活变得丰富起来对情绪的调节也有着积极的意义。一些患者陷入到了一种自我封闭的状态中，因为恐惧，所以他不敢走出家门，整日通过网络或睡觉打发时间；还有一些患者，看似过着正常的生活，但生活中除了工作或学习之外就没有了其它的部分。如果

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你陷入了一种封闭或半封闭的生活之中，那么努力从隐藏的地方走出来，开拓并建立一种新的生活模式，让新鲜的空气进入你的生活，是战胜抑郁的重要一步。
找回快乐：快乐来自于行动，而不是等待。我们要去做那些可能会给我们带来快乐的事情，就算开始得到的快乐如此之少，也比什么都不做要强。
所以，每天我们要学会问问自己：今天我做了一件令自己开心的事情吗？
虽然每天不开心的事情没有减少，但我们总可以为自己做点什么。人要为现在而活，不要为明天而抑郁不乐！
陷入抑郁之中，我们对情绪状态会非常关注，因为抑郁的主导症状是“缺乏快乐”。其实，情绪是一种自发的过程，无法人为地控制，如果我们太过期望变得快乐，这种过高的期待也会成为我们的负担。就好像睡眠一样，当我们担心失眠的时候，这种担忧在一定程度上反而会影响我们睡眠本身。快乐也是如此，快乐的人不会整天想自己快不快乐，所以就算你缺乏快乐，也不要把注意力关注在情绪上，关注情绪本身会成为问题的一部分，无益于抑郁的治疗。
快乐和幸福来自于“投入”，当我们把自己投身于爱、工作、创造之中的时候，快乐自然会来。当我们过于关注我们的内在世界，而忽略了外在世界，快乐将离我们而去。就好像农民的快乐来自庄稼，当他辛苦播种的庄稼慢慢地成长，他自然就会快乐。但如果他的庄稼长满杂草，而他整天苦思冥想“我是否是个称职的农民”。相信他很难找到属于自己的快乐。如果你因为不快乐而忽视了朋友、爱情、工作、学业、爱好的话，那么不快乐就像沼泽一样，你会越陷越深，而这正是你放弃了可以给自己带来快乐的机会和可能。
体育运动：一系列心理学方面的研究表明，身体的活动，特别是慢跑具有抗抑郁的作用。在对抑郁的治疗中，经常性跑步已经成为治疗方案的组成部分，并且体力活动不仅仅对躯体，也会对精神产生积极的影响。“经常性的运动锻炼，可以使肌肉全面放松，使呼吸正常，有利于身体的血液循环，从而降低神经系统的紧张，也会促进鸦片类物质、寄生物质（endorphine）加快释放，这样对于抗抑郁和激发情绪都有好处，而且减少疼痛，没有副作用。”心理学教授和心理治疗师赖因哈德.陶施这样写道。像很多人一样，他也坚信，跑步锻炼对抑郁症患

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者可以起到治疗的作用。
运动的关键在于持之以恒，而不是为了追求好的成绩。为了不使第一次尝试之后就沮丧地放弃，最好事先对困难有充分的心理准备。有些患者太过于把长跑当成一种治疗抑郁的手段（当然一开始我也如此），并会问我：“要坚持多久才行？”，其实这不是时间的问题，如果需要一辈子也不长。如果你真的不喜欢跑步，其它运动也是可行的，只要能让你出汗的运动，只要能持之以恒，都会有改善情绪的作用。既然“生命在于运动”，所以对于运动的坚持当然越久越好，成为生活的一部分最好，而不仅仅是调节情绪的手段。
学会放松：抑郁会带来躯体上的紧张感，每个人躯体紧张的部位不尽相同。当然，躯体上的紧张大多是来自于精神上的紧张，当精神上的紧张感降低的时候，躯体的紧张感也会自然缓解。但学会一些躯体放松的方法总会有一定的益处，尤其是在你紧张的时候。
   
放松方法之一：走路时的放松术
•站直，但不要僵直
•走路的时候，将意念集中在呼吸上
•慢慢地深呼吸，但不要过度
•呼气的时候，集中意念于“放松”上
•注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位，让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗？如果紧张，让双臂下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉如何——比如，脖子或前额？
•有意识地放松身体
•学会照看你的身体，了解紧张时的感受，此方法必会有效

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放松方法之二：冥想放松术
•选择一句话，一个概念，一句祈祷词，作为您入静的口诀。
•选择舒服的姿势安静地坐下。
•闭上眼睛
•肌肉放松
•缓慢而自然地呼吸，呼气时默念你选择的口诀。
•如果你的思想走神，设法收回到口诀上来。
•每日至少一次做这种练习。

放松方法之三：呼吸放松法
•舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼气和吸气上，要注意节奏。
•慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。
•有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四)，保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。
•如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸——呼，吸——呼，吸——呼”
不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想象每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。


放松方法之四：顺其自然
有时，紧张是因为“关注”而引发，也许是你太过担心自己紧张时候的表现及他人的看法，所以才对紧张如此耿耿于怀。所以对待紧张也可以用一种“顺其自然”的“无为”态度，这也不失为是一种好的选择。毕竟，有时“问题因解决而存在”，紧张也是如此，正是因为过于关注紧张的感觉，所以这种关注本身才强化了紧张的程度。

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精神上的紧张在躯体紧张中扮演着重要的角色，了解自己精神紧张的原因，对于解决躯体紧张的问题有着重要的意义。如，担心自己紧张焦虑的时候别人怎么看。这种过于在意他人看法的思维，更容易强化紧张焦虑本身。下文将详细地讲解如何降低精神紧张。

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思维与情绪
情绪来自于我们看待事物的角度，看待事物的角度不同，就会产生不同的情绪反映。了解自己看待事物的方式，才能理解自己的情绪。
比如，同样的失恋，如果一个人认为：这仅仅意味着我们不合适，况且，天涯何处无芳草，失恋虽然很痛苦，但并不是世界末日。这个人的行为和情绪虽然也受到了失恋的影响，但不会因此而消沉或抑郁。而另一个人如果认为：失恋就意味着我不可爱、失败，我将永远无法找到到自己喜欢的人，也注定无法拥有一份亲密关系。如果失恋对他的意义是这样的，那么失恋对他而言将是一场灾难。
从中我们发现，很多时候我们不是受到“物”的困扰，而是受到对“物”的态度的困扰。如果可以改变影响情绪与行为的态度及观念，就能在一定程度上改善我们的情绪状态。
情绪的ABC理论
情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于不合理的信念才使我们产生情绪困扰。久而久之，这些不合理的信念还会引起情绪障碍。情绪ABC理论中，A：表示诱发性事件；B：表示个体针对此诱发性事件产生的信念，即对这件事的看法和解释；C：表示因此而产生的情绪和行为的结果。
A(事件) B(思维与信念) C(情绪和行为)
  
通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就会引起相应的情绪体验。然而，如果细心就会发现，相同的事情，往往会引发人不同的情绪反应。例如，同样是和朋友闹得不愉快，一个人会感到有些伤心，而另一个人却可能会变得紧张不安，甚至是恐惧。其实，引发人不同反应的关键就在于B（思维与信念）。第一个人可能认为：和朋友发生争执很正常，过段时间就好了，所以他不会把这件事放在心上，仅仅是暂时有些难过而已。另一个人可能会认为：和朋友吵架，他将不会喜欢我，我再也找不到喜欢自己的人了。所以他会变得紧张不安，甚至是恐惧。
A(事件) B(思维与信念) C(情绪和行为)
和朋友吵架 没事，过段时间就好了 开始有一点难过，之后慢慢平静
他将不会喜欢我，我再也找不到喜欢自己的人 恐惧、焦虑、抑郁

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如果我们可以有效地改变B(思维与信念)，即，对自己、他人及这个世界负性的看法及观念，就可以有效地改善我们的情绪。
例如，负性观念：他将不会喜欢我，我再也找不到喜欢自己的人
更正：人与人之间总会有相互伤害的时候，如果吵架了我们就不再是朋友，只能说明我们之间的关系太脆弱了，我需要的是那种“经得起风浪的船”，而不是如此脆弱的关系。就算我们做不了朋友，也不意味着我找不到朋友，毕竟一段关系的结束，不代表我将孤独终生，我可以开始新的友谊。事情也许没有我想象的那么糟。
思考问题的方式和角度就好像是一种习惯，往往容易被我们所忽略。就好像发生了某事，我们就自然有了某种情绪及行为反应，而我们往往没有试图去发现自己是如何“想”的。为了发现自己看待事物的方式，我们要准备一个本子记录下我们经常出现的负性思维，要战胜它就需要找到并了解它。我们经常会注意到情绪的变化，却很少问问自己：发生了什么？是什么让我的情绪如此低落？这件事对我的意义是什么？
萧丽是一位即将毕业的大学生，在一次短期培训中，因为她表现得不是很活泼，没有一些开朗的女孩受人关注，于是她的情绪产生了很大的波动。后来分析得知，她如此在意自己的表现，是因为她觉得自己不开朗，就不会讨人喜欢，在以后的工作、爱情、友谊方面就会遇到更多的挫折，就不会过上自己所希望的人生。
从中我们发现，萧丽过分放大化了该事件对她的影响，并把是否表现得活泼当成获得他人尊重和良好人际的条件，又因为自己做不到像其他女孩那么开朗，就开始自我否定，所以她的情绪才会陷入到抑郁之中。我们不禁要问：难道获得良好的人际关系，在人际中受到别人的尊重和肯定真的仅仅取决于活泼开朗？难道真的取决于一时的表现？难道只有活泼开朗的人才能过上有意义的人生？除了活泼，作为一个人的其它品质难道不重要？是否活泼就可以成为评价一个人的价值，是否成功的唯一尺度和标准？在其中我们会发现有太多的思维与信念上的误区。她忽略了一个人内在品质的重要性，如，善良、真诚、执着、温柔、稳重等，并且也忽略了自我接纳的重要性，毕竟每个人都需要接纳不完美的自己。

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正是因为这种思维与信念上的误区，才导致了我们情绪的波动，下面我们就来进一步了解，思维与信念会陷入哪些误区当中。

我们的思维容易犯哪些错误？
“应该”和“必须”
只有成功，我才有价值；必须有人爱我，否则我就是一个不可爱的人；只有得到别人的肯定，我才能有自信；别人应该公平地对待我；我必须比别人强，比别人出色；我不能失败，不能有缺点，不能不完美……
有时，我们会被这种“应该”和“必须”的观念所束缚，认为“有它，才能有我”。自己、他人、生活，必须满足我们的某种要求，才能有意义与价值。当现实没有满足我们这些“应该”和“必须”的要求的时候，就很容易对自己、他人，甚至是这个世界不满。这时，我们就好像是一个被宠坏的孩子，只有一切随了自己的心意才能快乐。
李军虽然上了大学，毕业后也可以顺利找到工作，但他却活在失败的阴影当中。他觉得自己没有价值，认为都是因为抑郁才无法把自己的能力发挥出来，才让自己成了一个平庸的人。但平庸对他而言就意味着失败，没有明显超过他人，就意味着自己不值一提。他一直抱着“只有成功，我才有价值”的观念不放，虽然他在生活中不乏出色的地方，但因为离他所期待的“成功”差得太远，所以他一直无法找回对自己的信心，并且把一切责任都归结到抑郁的头上。他没有反思，其实问题不在于抑郁，而在于他一味地逼着自己达到幻想中的成功，才无法接受现实中的自己。