抑郁症的自我治疗-找回真我的旅程

活着是一种幸福

情绪
处于抑郁之中，我们的情绪会变得低落，缺乏体验快乐的能力，即使是过去能够让我们开心的事情，现在也不会引发我们快乐的感觉，越希望自己能够快乐起来，就会对情绪越加关注，但结果快乐就越难寻。所以，对情绪过于关注反而不利于情绪的平复，我们不要逼着自己快乐起来，而要试着问问自己：我为什么不开心？一开始我们可能找不到任何原因，这其实提示着我们缺乏对自我的了解。当我们开始了解自己，倾听情绪在告诉我们什么的时候，不快乐就不是那么难以理解了，反而是一种“情理之中”的事情。比如，如果你把别人的肯定当成自我肯定的条件，那么当你没有得到他人的认同与肯定的时候，就会不快乐，因为你的需要没有得到满足。从中我们会得知：情绪仅仅是“需要”是否得到满足的“晴雨表”，通过对情绪的分析，就可以发现我们内心深处的“需要”，通过“需要”我们就可以慢慢发现内心深处的自己。
思维
情绪的变化会影响到一个人看待事物的方式和角度。同理，某种思考问题的方式，也会在一定程度上影响人的情绪。例如，一个人情绪不佳，就比较容易把他人没有恶意的玩笑解读为是对自己的否定，而不会理智地思考是否还有其它可能性。当然，如果一个人认为自己是一个不可爱的人或一个失败者，在这种自我否定的思维下，想必他也不会有什么好的心情。
在抑郁的状态下，一个人的思维会陷入到某种非理性之中，而这种思维倾向会让他的情绪变得更加抑郁。如，一个失恋的人，如果他认为自己是一个不值得爱的人所以才会恋爱失败，那么他很可能就会想到过去被他人拒绝和否定的经历，而这会让他更加确定自己是不可爱的，不讨人喜欢的人。这种思维倾向就会让他的情绪进一步陷入低谷。
所以，通过改变一个人思考问题的角度就可以在一定程度上来改善情绪状态，当我们不再把自己当成是一个失败者，一个可怜虫，一个无能的人的时候，抑郁才能慢慢地离我们而去。

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行为
当一个人陷入到抑郁之中的时候，因为很难看到未来的希望，现实中的失败和挫折却摆在面前，无力摆脱抑郁，摆脱绝望，还会有什么积极的行动可言？连活下去都是一种煎熬，一种考验，还会有什么心情去做那些曾经让我们快乐的事情？就算做了，也只会让我们更加疲惫不堪。
抑郁会让人变得消沉，想鼓励自己积极起来，振作起来，但最终这种自我鼓励的语言只会成了一种空洞的口号。在抑郁面前，我们变得软弱无力，几乎找不到突出重围的方向。之后，我们不得不把自己封闭起来，不再努力，因为只有逃避一切——逃避那些我们无法改变，无力面对的现实——才能让我们暂时感到好受一些。最后可能从床上爬起来，走出家门都变得异常的困难，一些过去我们可以轻易做到的事情，现在都需要极大的努力才能够做到，但做到又有何意义呢？一切都没有改变，门外依然充满了挫败及我们不愿面对的现实。
要走出抑郁，就要打破这种因抑郁而改变了的行为方式，治疗抑郁首先要治疗生活，努力从隐藏的地方走出来是战胜抑郁的第一步。
想象
人有着丰富的想象力，在抑郁的状态下我们的想象力会进一步被激发。这时，我们好像成了生活的导演，凡事都会往坏处想，而且还会想得特别具体、生动——我们会想象自己是如何失败的，是如何被别人拒绝的，是如何表现得糟糕。这些悲观的“剧情”，让我们变得更加不自信，并且也害怕幻想中的情节在现实中上演。虽然我们极力避免，并试图让自己往好的地方想，但就是无法做到，也无法真正感到放松。
这种想象有时也会在梦、幻想或白日梦中出现。一些患者在白日梦中经常会出现一些成功的画面，在幻想中他达到了期望中的自己与生活。这时，一切都和现实中不同，在想象的世界中我们可以做自己想做的事情，做自己想做的人。而当我们不得不面对这残酷的现实的时候，美好的画面就会被无情的现实所取代，这时强烈的焦虑与恐惧就会让我们在头脑中闪现出失败及被伤害的画面，这种画

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面的出现，让我们更加不安。
有时，患者也会把他的绝望反映在梦中。如，我得了癌症，到医院检查，大夫说还有三个月可以活。又去检查的时候，大夫说还有半个月。再去医院检查大夫说还有十天。过了几天他又做了一个梦：自己马上就死了，自己给自己立了一块墓碑。
所以，梦与幻想也会暴露出我们内心深处的期待与冲突。通过对想象的分析，可以帮助我们进一步了解自己，并发现我们的期待及受伤害之处！
生理
抑郁时候的生理变化主要集中在两个方面：一方面是可见的，如，食欲减退、睡眠的变化（睡的过多或过少）、躯体的轻度疼痛及紧张感、体重及性欲的变化；另一方面是不可见的，主要是大脑内一些化学物质分泌的变化，如，多巴胺、去甲肾上腺素、5－羟色胺，它们通称为“单胺类物质”。一般来讲，在抑郁状态下，大脑中这些化学物质的分泌水平会下降，这也是服用单胺类药物能缓解抑郁症状的原因。
因此，很多人会认为抑郁是生物学原因导致的，即，大脑内单胺类物质分泌的异常。所以，只有通过药物来改善这类物质的分泌才能达到治愈抑郁的目的。目前，国内很多医院的精神科门诊就是基于这种理论模型来为患者进行诊疗，当药物治疗效果不佳的时候，一般就会被认为是服药的时间不够久，或需要换一种药物试试看。一些医生甚至建议患者终身服药，一部分患者对抗抑郁药物也产生了严重的依赖，即使副作用很明显的时候也是如此，药物就好像成了他的救命稻草。
当然，药物确实对一部分患者有帮助，但必须记住的一点是：药物只能缓解症状，它不能解决深层次问题。我们不能简单化地认定抑郁就是因为大脑中化学物质分泌异常造成的，其中的疑问在于：原有的大脑内化学物质的平衡是如何被打破的呢？如果最初影响我们大脑化学物质分泌异常的原因没有找到，没有解决，就好像不断地往有漏洞的水池中注水，而水池中的洞却没有补上，这样是无法把水池真正加满的。找到抑郁的症结所在，才能真正走出抑郁，并有效地防止

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复发。

抑郁的诊断
按照美国精神病协会的诊断标准，一个人只要连续两周出现下列可能症状中的五项以上，就可以诊断为患有“主导型抑郁症”。
1．情绪低落。
　　2．快乐明显减少
（以上两者至少居其一）
　　3．食欲明显下降，体重至少减轻5％。
　　4．睡眠障碍。
　　5．易激惹或情绪郁闷。
　　6．精力不佳，每天疲惫不堪。
　　7．无价值感，缺乏信心，有罪感。
　　8．注意力难以集中
　　9．常想到死或自杀
　　（至少有其中4个以上症状）
当然，除了 “主导型抑郁症”，抑郁还有其它的类型。如，双相情感障碍，该障碍主要表现为抑郁与躁狂交替出现。患者处于躁狂状态的时候就会精力异常充沛、情绪高涨、充满自信、踌躇满志，好像有很多伟大的计划等待他去实现。但处于抑郁状态中的时候就会变得情绪低落、万念俱灰，给人感觉他好像是变了一个人一样，在躁狂状态下的“伟大计划”也会虎头蛇尾地放弃。如希望对双相

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情感障碍有更多的了解可以参见，凯.雷德菲尔德.杰米森（Kay Redfield Jamison）的著作《我与躁郁症共处的30年》。
如果伴有幻觉和妄想的话，这种抑郁属于“精神性抑郁”。幻觉：无对象性的知觉。感知到的形象不是由客观事物引起，比如，周围没有人还能听到别人在讲自己坏话。妄想是一种脱离现实的病理性思维，它的特点是：第一，以毫无根据的设想为前提进行推理，违背思维逻辑，得出不符合实际的结论；第二，对荒唐的结论坚信不移，不能通过摆事实讲道理进行知识教育以及自己的亲身经历来纠正这种荒唐的结论。例如，患者认为电视里在演他们家的事，因此关闭电视机；认为报纸上的内容是影射他们家，因而把报纸放在一边；认为马路上陌生人之间谈话是在议论他，咳嗽吐痰是针对他的，是蔑视他，因而拒绝出家门。
当然，如果需要确诊，需要到专业机构进行，上述抑郁诊断方面的知识仅作为自我评估的参考。

抑郁产生的原因
“我为什么患上这该死的抑郁症？”是很多患者所关心的问题。回答了“为什么？”，就有利于我们下一步的“怎么办？”。
为何会陷入抑郁，不同的理论有着不同的解释，当然一种解释并不排斥另一种解释，只不过是分析角度不同而已。有时，陷入抑郁也是多方面原因所致，下面就介绍一些有关抑郁成因方面的理论解释。
遗传因素
第一种可能性是某些人天生具有抑郁的易感性。陷入抑郁时我们脑内神经化学物质的分泌会出现异常，这种异常有时来自于我们的基因，即，控制着大量生物化学物质的DNA片段。如果这种见解成立，那么我们就会看到抑郁在家族中的延续，即，抑郁具有可遗传性。

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对同卵双生子的调查也证明了遗传因素的存在。同卵双生子中，如果其中的一个患有抑郁症，那么另一个患有抑郁症的概率则会高于其他人。同卵双胞胎尽管基因相同，但却不一定同时发病，其中一个发病，也不意味着另一个也一定会发病，这一事实表明：除基因因素之外，环境、教育、成长等因素也不容忽视。所以，我们下结论时应该避免犯简单化的错误，即，认为所有的抑郁都是遗传的产物。
成长经历
虽然遗传会影响到我们对抑郁的易感性，但一个人的成长经历，尤其是早年的经历对是否患抑郁的影响更为显著。如果一个孩子在缺乏爱的家庭中长大，或者就算父母是爱孩子的，但却经常以苛责的方式来表现“爱”，那么在这样的家庭中长大的孩子，往往会缺乏自信，容易自我否定。父母关系不和，经常吵闹，或父母本人就存在神经症倾向，如，过于追求完美、吹毛求疵、严重自恋等，就会让孩子体验到不安全感，形成基本焦虑。为了克服焦虑，他就会试图把所有的事情做到尽善尽美，以博得周围人的肯定，借以减轻心中的不安全感。这种扭曲的心理防卫机制一旦形成就会影响一个人的生活信念及内在驱力。
     
生活信念
虽然我们生活在同一个世界当中，但我们看待事物的角度与方式却各不相同，这种不同可能来自于我们的父母、成长、教育、环境等差异。人一旦形成了某种看待自己、看待他人及世界的方式就很难改变，以后也会倾向于用这种视角来看待周围的人及事物，即使环境改变了，也很难改变其固有的观念。例如，如果孩子一直难于满足父母的期待，或犯了一点错误就会被家长打骂及苛责，那么他就很容易形成“我是一个失败者”的信念。就算他日后表现得再好，也很难会对自己满意。
某种信念一旦形成，他往往会忽视与其信念相反的证据，通过这种“过滤效应”，他会更加确定自己判断的“正确性”，而忽视了事实真相。如，一旦一

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个人认为自己是一个失败者，他就很容易发现自己的失败之处，因为这符合他的“口味”，就算他有成功的时候，也不会因为这种成功而肯定自己，反而会认为这种成功仅仅是一种偶然或巧合，或者任何人都会做到。当然这一切不是一种有意识的行为，而是自动化的，就好像事情原本就是这样的。所以，心理治疗有时也会针对这种负性的信念，打破这种扭曲的思维方式，进而改善情绪状态。
内在驱力
生活信念仅仅会影响一个人对事物某一方面的判断及评价，而内在驱力则会影响一个人整体的生活基调与追求。信念仅仅会影响一个“点”，而驱力则会影响一个“面”。内在驱力是影响及支配我们生活的一种内在动力，我们生活中很多选择及判断几乎都产生于此，症状也不例外。
在生活中我们明明知道不应该为某事、某人或某物而焦虑、恐惧或抑郁，但理智却往往无法说服我们的心。当理智失效的时候，其实就说明内在驱力在控制着我们，它好似另一个自我，只不过我们对它缺乏了解。一位青年男性，害怕自己紧张会影响别人；担心自己的仪表不够整洁；害怕脸红被别人发现；也敏感别人对自己的看法；同时也对自己的失败而耿耿于怀。虽然他知道自己不应该如此在意自己的表现，也不该如敏感别人的看法，但他就是控制不住自己的情绪。当有缺点暴露在别人面前；当可能会受到别人否定的时候，他就会变得异常焦虑和恐惧。经分析，正是内在驱力，而不是理智在左右他自己。试想，如果一个人如此担心别人的看法，如此在意自己不完美之处，那么他的“追求”必定是：要博得所有人的肯定，不能有任何不完美之处……正是由于有着如此的“追求”，他才会对“小事”如此敏感。而这种“追求”，正来自于一个人内心深处的内在驱力。这股力量在推动着他把自己打造得完美无缺，以博得所有人的肯定。虽然他本人尚未意识到这股力量的存在，也不承认自己有着如此“非人类”的追求，但不可否认的是，他一直逼着自己做着人类做不到的事情……
当他无法继续满足这股内在驱力的要求时，他就会陷入到深深的焦虑、恐

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惧或抑郁之中。所以当我们的理智无法控制自己的时候，我们就需要发现并了解这个内心深处的自我。只有了解并摒弃这股控制我们的内在驱力，才能真正从症状中解脱出来。
刺激事件
抑郁发作有时是在某种严重刺激事件下产生的，如，失恋、失败、亲人的离去等。有时，一些多数人看起来微不足道的小事情，也容易成为抑郁发作的导火索，如，发言紧张、考试失败、被批评、被轻视等。
从表面上来看，也许我们会认为患者心理素质差，或抗挫折能力太低，但当我们真正了解一个人的生活信念及内在驱力的时候，就会发现这些事情对他而言的意义，才能发现在我们眼中的“小事”，在患者的眼中却是一件“大事”。所以从本质上来说，患有抑郁的人，不是被生活中的刺激事件所打倒，而是被这些事情对他而言的意义所打倒。所以，刺激事件仅仅是一个导火索，它会“按动”我们内心中“脆弱”之处。当我们责怪一些既往事件让自己患有抑郁的时候，我们需要反思，为何“这块石头”绊倒了我们，而不是别人，我们自己需要承担什么责任，我们自身存在怎样的问题？
社会文化
每个社会都会存在一些主流的价值标准与行为准则，当个体一旦超出了社会文化的期待，就会承受巨大的压力。所以，社会文化因素也会成为一个人的压力源，比如，现代社会要求男人独立、成功；要求女性身材苗条、有修养；并且能否挣钱也成为了一个人是否成功的标志。当个体没有满足这些期待的时候，就会产生易被他人排斥或贬低的焦虑感。
即便如此，我们依然可以看到一些人并不完全受制于社会文化的压力。如，当一个人投身于某种自己喜爱的事业的时候，就算挣钱很少，他也甘于清贫；一个女孩就算身材不是很好，她也可以活得快乐幸福。在我们身边也不乏相反的例子，就算一个人已经赚了足够多的钱，但依然缺乏安全感；就算一个女孩足够漂

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亮，也总是觉得自己还不够漂亮。从中我们会发现，社会文化虽然制约着我们，却不决定着我们，真正决定我们的依然是我们的“心”。
当一些人抱着错误的价值观不放的时候，就很容易在社会文化当中找寻支持自己的理由和证据。比如，一些女孩为了更漂亮，不顾风险地整容或瘦身，并认为这只是满足社会文化对她的要求而已。其实她仅仅是利用社会文化为自己“追求”保驾护航而已。
          抑郁的心理治疗
               
处于抑郁状态下，虽然患者也试图寻找方法帮助自己摆脱抑郁，但因为这些方法缺乏一定的针对性与系统性，很可能会以失败而告终。所以，要治疗抑郁，必须要了解抑郁，找到抑郁背后的“真凶”才能真正从抑郁中走出来。如果我们缺乏对自己及抑郁的了解，就无法击中“抑郁”的要害，仅仅是胡乱出招而已。
    目前，心理治疗的理论五花八门，归纳起来可以大致分为针对症状的认知行为治疗及对症状背后原因分析的心理动力学派。本书将分别从这两种理论方向来分析抑郁的成因及对策。认知行为治疗方向，会有效地缓解抑郁的症状，但缺乏系统性的分析，所以在本书中将把它定义为：初步治疗。心理动力治疗方向，将透过症状看本质，使人更加自我了解，理解症状的成因及背后的动力系统，所以在本书中将把它定义为：深入分析。
        
上文我们已经谈到，人的行为与思维是相互关联的，并且人的思维与情绪也是密不可分的。虽然一开始我们不能准确地找出自己陷入抑郁的真正原因，但我们却可以通过行为的改变来影响思维；通过思维的改变来改善情绪。如，在抑郁的时候，大脑告诉你不行，劝你放弃，但是我们的行动却不见得听从这一指挥，如果听从这一指挥我们在抑郁的深渊中将陷得更深，并且会让这种“我不行”的思维更加根深蒂固。如果你要交朋友，不管大脑如何对你说不行，劝你放弃，那么在行动上一定要勇敢地去做你想做的事情，只有这样才能慢慢发现这种思维的错误之处。当然，我们也可以通过发现这种思维的不合理之处，来改变这种扭曲的思维方式。如，当我们失败的时候，就很容易得出自己是一个无能的人的判断。

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在这种思维的作用下，我们就丧失了进一步努力的勇气，这时我们的思维其实犯了“过分概括化”的错误，毕竟，一次或几次的失败并意味着你就是一个失败者。当情绪因为行为及思维的改变而变得更加积极，而不是死气沉沉的时候，我们就会有精力和动力进一步分析让我们陷入抑郁的深层原因，从而更好地了解与改善自我，预防抑郁的复发。
所谓深层治疗就是要发现症状背后的原因，也就是要找到症状背后的驱动力。这种背后的动力系统得不到解决，症状就不会消失，就算消失了也很容易变换。今天你可能会因为自己的缺点而对自己不满，明天你可能就会对自己的失败而耿耿于怀，后天你就可能会因为过于在意他人的看法而紧张不安……
从理论上来讲，通过对抑郁的初步及深层治疗就可以成功地摆脱抑郁，并可以有效地防止复发。但如果没有坚韧及永不放弃的精神，再好的方法也不会取得理想的效果。因为抑郁的典型症状就是绝望感，而这种绝望感会让我们看不到希望，而很难有持之以恒的动力。也有一些患者缺乏改变的动力、勇气与意志，并且无法忍受治疗中必须承受的痛苦及艰辛，在没有成功之前就放弃了，或只是观望而不尽全力，不去面对自己的恐惧。这成了很多抑郁患者无法被治愈的重要原因。
所以在开始阅读本书，或采取相应的专业治疗的时候，一定要问问自己是否有决心和毅力及对自己负责任的态度。如果没有勇敢去行动的决心，那么也许本书并不适合你。如果你对自己负责，并真心希望从抑郁中走出来，相信本书将会对你有帮助。当然一本自助读物，并不能取代专业的治疗，但对于大部分人来说，以本书为开端，慢慢学会分析自己，了解自己，找到抑郁的症结所在，并坚持行之有效的方法，即可有效缓解抑郁状态。
好，接下来我们就开始找回真我的旅程吧！