拖延心理学2 - 书评

大道说书

　　《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。
　　这是一本最新、最全 ...

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sunset

　　这本书在很多方面超过之前的那本《拖延心理学》。一鼓作气读下来，总有被当头棒喝的感觉，心中的迷惑困顿也得到了相当的纾解，对自己的一些自己都难以理解的行为、冲动在作者的跨学科的综合手段帮助下有了全新的认识。人终归要正视自己，接纳自己，拖沓也好，冲动也好，都不是绝症，坚信会有与自己和解的路径，会有更平和幸福的心境。

阿明与

　　“短期内，我们为做过的事后悔，但从长期来看，我们会为没做的事后悔。不作为所带来的痛苦更加严重。没去做、没去尝试、任其拖延——这就是人类处境的一部分，所以我们或多或少地受困于此。”——P94
　　
　　该书原版名字叫做《拖延方程式》，《拖延心理学2》也与 《拖延心理学》没有什么直接的关系，两本书的作者根本不是同一个人，据说《拖延心理学》 比较学术一点，而 《拖延心理学2》 就比较轻松，二者的关系可以参考此文： http://www.zhantuo.com/archives/673437  该文写到“如果你是中轻度的拖延者，或者通过《拖延心理学》已经解决了一些深度的问题，不再跟拖延苦大仇深，而愿意在一种轻松愉快的氛围中跟拖延过招，那么，《拖延心理学2》就是再好不过的选择了。”
　　
　　所谓拖延方程式即（期望×价值感）/（冲动×推迟），分数越高，越容易战胜拖延。作者把导致拖延的因素分成了三类，分别是低期望、没有价值感和冲动，书中有测试可以检验你的拖延属于哪一种类型，作者对每一种拖延都开出了方子，而且不止一个药方，在此我就不去摘录了，请读者自行看书。本文我主要想理一下作者的思路和谈一谈我的感悟。
　　
　　全书分为两大部分，第一部分题目是拖延的代价，第二部分题目是战胜拖延，在我看来，第一部分提出了问题，回答了“是什么”和“为什么”，而第二部分则回答了“怎么办”。
　　
　　拖延是什么，作者将拖延分成了三类：低期望（没有自信）、没有价值感（易于厌恶承担生活的责任）和冲动（很大程度上，我们拖延是因为我们看待当前时更具体，而看待未来时更抽象的缘故）。
　　
　　为什么拖延，作者归结为社会经济的发展给人们带来了太多的诱惑，并且指出三大诱惑的主要发生阵地——电子游戏、电视和网络，嗯，是啊，设想一个人不玩游戏、不看电视、不上网，那么，就不会有什么拖延了，让我们分心的事物太多又太容易得到，所以我们的拖延症越来越严重。
　　
　　那么为什么要战胜拖延，作者描述了拖延所带来的个人损失和社会损失这两个方面。对于个人损失，作者指出，拖延会落在成就、自我提升和亲密关系中的某个集群，而“你的拖延领域落在成就、自我提升和亲密关系中的哪一个集群，决定了你将为拖延付出什么代价，因为这三个领域最终表现为三种主要的损失：财富、健康和幸福。”对于社会损失，作者指出了拖延给企业、养老和政治带来的严重后果。
　　
　　怎么战胜拖延，作者针对期望、价值和冲动，给出了调整期望法、重新设定价值法和驯服冲动法三大类方法，可谓是对症下药，而且作者给出的方法都十分具有操作性，看过之后，很受启发。作者不是高高在上的，而是像一位胸有成竹的老朋友，说，哥们，听我的，这么做没错。这不是一本学术性的书籍，而是真真正正可以指导你一步步战胜拖延的书籍。
　　
　　我的感受，首先是作者的深度和广度。对于深度，作者认为我们这个物欲横流的社会是拖延的罪魁祸首，作者写到“1985年，著名的文化批评家尼尔·波斯曼（Neil Postman）针对电子游戏风靡的现象，在赫胥黎（Aldous Huxley是《美丽新世界》的作者）著作的基础上著成了《娱乐致死》（Amusing Ourselves to Death）一书。书中指出，理性主义者对专制集权一直抱有警惕，但“却忽略了人类对娱乐之类分心事物的贪得无厌””，这让我想到，经常有公知哀叹说网络上大家都非常愤青，现实生活中却都是“良民”，为什么这样，原因就是人们对娱乐等事物的贪得无厌，太多的人只会动动嘴皮子，面对诱惑，他们常常忘记了自己的理想，或者说，有些愤青，他们不是对既得利益者愤怒，而是愤怒自己不是既得利益者。
　　
　　对于广度，作者涉猎广泛，批评了《秘密》一书所暗示的唯心主义，作者指出：“本杰明·富兰克林在《致富之路》（The Way to Wealth）中就已经写到了辛勤工作的必要性。这比华莱士·沃特尔斯的《致富的科学》（The Sicence of Getting Rich）要早150年。华莱士的书后来启发了《秘密》一书的写作。即使你认同神奇的思想能起作用这一前提，但从传统上说，它和《秘密》所指的方向也是大相径庭的。磁力实际上是异性相吸的，即只有正负才相吸。话不能说过头，向命运挑战会带来厄运。这也是为什么想别人夸耀自己的好运气或者好身体之后，需要悄悄或摸摸木头的原因，就是为了避免倒霉，让好运继续下去。”作者还对职场倦怠期给出了建议：“新到一个岗位，当工作难度超出你的能力时，你会感到紧张，干活时手忙脚乱。接下来，等你有所进步了，工作也就变得妙趣横生，但这种突发动机是暂时性的。在你娴熟地掌握了技巧之后，无聊的感觉就开始变得司空见惯——因为你什么都经历过了。为了防止堕入这种沉闷之中，常用的策略就是设计一些游戏。给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的记录。看看你能否用一半时间、单手或闭眼完成任务。”甚至还引申到了领导力方面：“有两种基础的领导类型，一种是以人为本的改造型，一种是任务导向的交易型”、“钱虽然有用，但有用的不只钱这一样东西。有一样东西是大多数人认为价值远远大于钱的，就是认可”。这些广泛的讨论无疑是非常让人受益的。
　　
　　其次，我的感受是作者全书所贯穿的一种思想，即——没关系，好多大人物也有严重的拖延症，你并不孤独，不要气馁，树立起自信去战胜拖延吧。是的，整个读书过程一点也不沉闷，反而处处充满了正能量，让人对拖延不再回避，而是有了改变的勇气。
　　
　　最后，我的感受是拖延这一普遍现象背后有着深远的意义，正如我在本文开头所引用的，拖延带给我们的困境无疑是一种非常深刻的孤独和悲哀。我希望每一个读此书的人，都能仔细地读一读第94页到第95页，行动起来！去获得你的财富、健康和幸福！
　　
　　PS：有一个两分钟的视频，供大家参考：http://v.youku.com/v_show/id_XMzkwOTY3OTcy.html
　　
　　Again，行动起来！去获得你的财富、健康和幸福！

s君

　　
　　
　　拖延的三种类型：期望、价值、时间（测试在P21）
　　
　　与此相对的战胜拖延法：
　　
　　（一）调整“期望”法
　　
　　1)寻找乐观的黄金点
　　
　　2)基于现实的乐观主义
　　
　　成功螺旋法：用成就激发自信
　　①做一些志愿工作
　　②去一个你一直都想去，但自认为永远都去不成的地方旅行
　　③尝试冒一次险
　　④学一门新手艺
　　⑤挑战自己，将原有爱好提升到新的水平
　　⑥将令你畏惧的任务切分为小块
　　
　　感同身受胜利法：从他人身上吸取力量
　　①看一些励志电影
　　②读一些励志的传记
　　③听一些励志演说
　　④参加一个社团、公益服务项目，或是一个专业协会
　　⑤组建你自己的互助小组
　　
　　愿望实现法：知道你想要的是什么
　　①在安静的地方坐下，理清思绪
　　②关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口
　　③关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往
　　④将这个理想和你目前的处境做个心理对比
　　⑤做过心理对比之后，如果你依然乐观，就会更有动机去追求自己的目标了
　　
　　3)太虚幻境
　　
　　抱最好的期望，做最坏的打算：对拖延的预防
　　①考虑一下什么情况会干扰你达成目标
　　②把你惯常的拖延形式列出来，放在你工作的地方
　　③避免这些可预期的风险
　　④及早制定一个灾难应对计划
　　⑤如果你发现自己不再积极，启用这个应对计划
　　
　　承认自己拖延成瘾
　　①花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的
　　②认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力，而且你总是试图用“下不为例”来欺骗自己
　　③认识到第一次拖延会带来后面的无数次
　　
　　
　　（二）重新设定“价值”法
　　
　　1)要么好好做，要么就不做
　　
　　设置趋近型目标，而不是回避型目标
　　不要在减肥时吃大餐→每一餐要吃得健康
　　不能再拖了→尽早开始
　　
　　将目标设计成游戏
　　①你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦
　　②将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系
　　③将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西
　　
　　应对精力危机
　　①留出你在白天效率最高的时段，用来完成最困难的工作
　　②不要等到感到很饿了才吃东西
　　③每周安排几次锻炼
　　④养成规律睡眠的习惯
　　⑤尊重你的极限
　　
　　有成果的拖延
　　①确定一项目标任务
　　②确定几项“跑题”任务
　　③想要回避目标任务的时候，去完成跑题任务。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应付它
　　
　　苦乐同行：奖励自己，培养“习得性勤奋”
　　拖延者们一个首要的问题是他们在完成一项任务之后不太会奖励自己，也不太会欣赏自己的艰苦工作。
　　①列一张你可以给予自己的奖励清单
　　②向自己承诺
　　③想办法让任务变得相对愉快一些
　　④要确保这些让任务变得愉快的方法不会喧宾夺主，超出工作范围
　　
　　化激情为事业
　　①寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业
　　②过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作
　　③根据市场需求，为剩下的职业排序
　　④如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构
　　⑤开始找工作吧
　　
　　2)展望未来
　　将眼前的工作与更高的职业目标联系起来
　　
　　
　　（三）驯服“冲动”法
　　
　　1)抵得住美丽的诱惑
　　
　　破釜沉舟：远离诱惑
　　确保诱惑在你能接触的范围以外，至少是越远越好。
　　例如，删除游戏、断网、取出掌上电脑的电池、拔掉电视机插头
　　
　　饱足：不在饥饿时逛超市
　　在你的需求变得极其强烈并分散你的注意力之前，就给它们基本的满足
　　
　　毒药大法：运用惩罚
　　为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。
　　
　　2)让专注带来高效
　　
　　①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果
　　②当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。
　　例如，三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物
　　③如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
　　④在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像
　　⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素
　　
　　3)设置有效目标
　　
　　确定终点线
　　建立固定的流程
　　①用具体的语言来设置你的目标，这样你才能知道你到底有多少时间来完成它们
　　②把长期目标分解为一系列短期目标
　　③将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行
　　
　　4)展望未来
　　
　　这些技巧都很容易上手。即时的成功能给你带来自信和自控力，自信和自控又能让你更努力。通过练习，一切都会越来越容易。
　　从现在起，生活将变得更好，而不是更艰难。

高地清

　　——《拖延心理学2》译者后记
　　
　　2010年4月，那个草长莺飞的时节。
　　湛庐文化的《拖延心理学》，刚刚给了豆瓣“我们都是拖延症”小组的拖友们击退拖延的信心，开启了大家新一轮自我探知和自律的窗口。在先行者高地清风的带领下，豆瓣拖延症小组的人做点事的愿望升起了， 战拖会应运而生，由自助互助的小组一步步发展壮大，线下读书会，互助团体、线上活动风风火火的开展起来，译场作为战拖会译介相关文章和著作的部门，也开始邀请和集结痛定思痛的拖友，踏上这“学习＋自我疗愈＋产出”的工作中来。《拖延心理学2》，是我们译场交出的又一部集体作品。
　　尽管如此，翻译这本书对于译者们来讲，仍然是件新鲜却令人望而生畏的工作。翻译伊始便有译者坦陈：“作为一个认定江山易改本性难移是硬道理的中重度拖延者，我一度曾向周围人宣称，真的无药可救了，除非用电击改变大脑结构。”组织者也曾抱怨，上本书翻译中各种突发的状况令人头痛。更棘手的是，写作风格旁征博引、比喻联想丰富……对翻译经验不多的人不能不说是一个挑战。
　　兵来将挡，水来土淹。正如本书中所说的，没有不能完成的计划，只有不合理的计划。加之上次译场的宝贵经验，我们不厌其烦做出如下准备：
　　试译，筛选译者；
　　确定术语表，统一术语表；
　　确定统一翻译风格，总结译者风格，配对，设置风格平衡策略；
　　统一译文格式；
　　预留时间，按截止日期*90%布置工作；
　　翻译分工，审校分工，工作量具体到页，每周跟进进度；
　　不定期聚会分享翻译心得，讨论难点；
　　在线公布翻译进度，开放讨论；
　　制定惩罚措施，严格执行……
　　结果呢？不得不说，让人喜出望外！
　　虽然作者用的是元分析的方法，从801项研究中总结出了这个拖延公式，但本书并不是一本冗长枯燥的治疗方法介绍书籍。相反，本书涉猎广泛，从文学典故、财经知识、法律案例、宗教经典到医学实践却是应有尽有。翻译的过程就是从一个领域过渡到另一个领域，不断变换风景，却紧紧围绕拖延这条主线。译场曾经专门开了一个帖子，列举和讨论其中专有名词的译法，译场外的人看到这个帖子都好奇地询问，这是何等“上帝普造万物”的巨著？译者们一边翻译一边艰辛地查阅维基百科，完工后都说自己重新读了一遍大学，拿了个新学位，足见本书信息量之丰厚。
　　我们在翻译过程中，也力图损失尽量少的幽默调侃等微妙的因素，尽力呈现作者原文的风貌，以不辜负原作者在文字上的细心耕耘。有一次，我们意外发现，作者文中提及的案例人物——Eddie、Valerie、Tom，名字的首字母恰是拖延公式中三个关键变量“期望（Expectation）， 价值感（Value），时间（Time）”的首字母。这一不经意的发现让我们感动良久，我们反复讨论商定后把人物名字定为“小奇，小佳和小石”，来呼应作者的良苦用心。
　　翻译的过程中，我们又把自己的前半生都复习了一遍，各种拖延的景象汇集到一起，几乎就成了一部拖延的历史。宽慰自己并不孤单的同时也渐渐抛却了以前那种破罐破摔的心态。作者总能在你对自己放弃希望的时候，如“看遍天下拖延患者”般的资历告诉你，没有关系，还有其他的方法，于是循循善诱地带你深入全书，直到你有了满满的收获，恋恋不舍地将书合上。
　　正是在这大量查阅资料和反复推敲的过程中，我们才发现翻译原来是这么有趣的一件事，每周定量的工作变成了学习的新场所，我们也慢慢享受其中。至此，译场变成了通力合作击败拖延的试验田。在短短三个月时间，我们严肃地尽情扮演着“我们不拖延”的角色。一位译者说：“我平均每天留出2小时给这个任务，每周总是争取提前一两天交稿，这种有条不紊、心里有数的感觉对我们而言非常奢侈。我记住了这种感觉，以后也会常常用来提醒自己‘做得到’。”在改善拖延过程中，身心变化的种种奇妙精微，虽有幸感之，却无法书写出来。不过，作者已经给这种变化在不同面相上作出了概括和演绎，以第七章为例：
　　这就是螺旋式上升的本质：成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。
　　我们都有未知的力量，却在某种程度上被压制和驯化了，我们压根不知道只要勇于尝试，自己将能发挥惊人的潜能。我能感觉到挣脱枷锁的渴望在心底涌动，遏制不住。
　　自信和乐观有点像维生素A：太缺乏了会失明，太多了则要命。窍门是，要在悲观和乐观之间寻找黄金点。在这一点上，你对自己实现成功的能力既有自信，但同时也不至于太眼高手低。
　　……
　　这些句子，不正是每个拖延者经由无数次体验，始而模糊，渐渐成念的信条么？看来做学术必得具备陈寅恪先生所说的“理解之同情”，正因为作者也曾经是一名拖拉大神，深深地懂得拖延者的心理，他才能够点中机窍，令人在阅读的过程中，频频抚掌点头。并且很多时候，不仅仅是赞同，更是启示。好比于半明半昧之地摸索行走着，突然有明灯高悬，清晰看到面前的路，恨不得高兴地狂奔而来。
　　参与翻译这本书，对我们译者而言，像是对战拖的时光进行了一次回顾与总结。在资深学者的辅助之下，对于自己的心理状态与症结，对于拖延，有了更深一层的了解，同时也扩充了战拖的武库，预备下了十八样兵器（无论你怎么拖，总有一款适合你）。而这些收获，又必定能够推动你在未来战拖的路途上更进一步，并且走得更稳健——正如书中所述，“成功是成功之母”。
　　希望有机缘读到这本书的你也会像我们一样，拊掌大笑，拍案叫好。希望你明白，原来，一旦步入成功螺旋的正轨，每一点思考都有益处，每一点启示都得到珍藏，每一次坚持都可以累积。原来，本性并不难移，难的是在纷繁的豆瓣小组中找到对的那个组，在浩瀚的书海中找到对的那本书。一旦你找到了它们，人类理性与智慧的巨大能量波，也就扑面而来了。希望你相信，与其说我们战胜拖延如西西弗般苦楚，不如相信，我们正行进在成功的螺旋道路上。
　　衷心欢迎大家来到我们战拖会（http://www.zhantuo.com ）以及互助平台“战拖学园”社区（http://www.zhantuo.com/bbs ）分享战拖知识，交流战拖体验，互助助人，获得更充盈的人生！
　　本书由译场成员通力完成。翻译分工如下：于海成负责引言和第一章，陶婧负责第2、3、10章，曹媛媛负责第3、4、7章，周玥负责第8、9章及后记，丁盈幸负责第5、6章。审校由以上五位共同完成。另外感谢俞小玲，李硕对本书提出的宝贵意见。