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标题: 战胜拖拉 - 书评 [打印本页]

作者: 粉晶乖乖 时间: 2013-5-25 18:02
标题: 战胜拖拉 - 书评
　　《战胜拖拉》不论你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望战胜拖拉，或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时更有效率——本书都将帮助你实现这些目的。
　　帮助任何繁忙的人以更快的速度做更 ...

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书评内容会自动聚合在本帖中

作者: Chris 时间: 2013-7-24 18:16
　　妓女不能靠性欲工作，同理，学生也不能全凭自己的心情全排学习计划，一个人对于自己计划的执行力在很大的程度上决定了一个所能取得的最大成就，哈佛图书馆上的一条命言说的很好：成功来自彻底的自我管理和坚定的毅力。下面说说自己在战拖上的心得体会：
　　首先，我们要对拖拉有一个明确的定义，我个人很认可《战胜拖拉》中的说法，拖拉，是指人们在开始或执行一个工作时，面临困境或挫折，所采取的一种不并不十分有效的策略。这个定义，改变了我平常对于拖拉的定义，我平常总觉得不能顺利完成一项任务才叫拖拉。事实上，假如你心中有一个大致的计划后，如果不能在短时间内完成，那也叫拖拉。
　　那么，便产生了自己战拖的第一个法宝：为你想做的事合理的制定计划。这实在是老生常谈的，但是我觉得适合自己并且确实起到了不小的作用。以前，假如自己想做一件事，只会在脑海中谋划，这样往往过于含糊，不具有可行性。现在，我会制定起始日期、截止日期，每日进度。这里着重说一下，每日进度，在制定计划后，尽可能的通过一段时间的评估，测试出自己在规定的时间内，所能完成的任务量，不要三分钟的热度，开始雄心壮志，心比天高，但是到后来，却发现计划根本完成不了，于是无限制的拖拉，最终一个伟大的计划，夭折了。在测试完自己的完成量之后，要对自己的每日进度进行修改，个人的意见是让他稍高于你现有的水平，这样可以激励你在规定的时间内提高效率。
　　第二个法宝：积极的自我对话。当你疲倦的时候，你的大脑里很可能在不断地向你传达这样的信息：我很困了，我不想学习了，等等再做吧。类似于此的反效率信息不断地在你的脑海中重复、强化以致使你真的相信你已经疲倦了，再也坚持不下去了，最终产生拖拉，无法完成任务。从中我们也可以看到拖拉的产生机制，反效率信息的不断重复、强化使得大脑错误的承认我已经学不下了的信息，最终彻底Hold不住了。那么我们有理由相信，更积极的心理暗示能够使自己战胜此刻的疲倦、懈怠，从而高效学习、顺利完成任务，经个人实践证明，确实如此，每当自己懈怠的时候，我就会静下来，认真的通过积极的自己对话，克服拖拉，从而坚定地执行自己的计划。一些对自己特别有效的自我暗示：
　　我不想做了——————————————我可以试着做30分钟，再说就算你现在不做，以后还是要做呀，不都是你自己的时间吗？现在做完，你就战胜了自己的惰性，多好呀！
　　我完不成了——————————————虽然这个项目这么宏大，但是我可以选择每天都做一点，水滴石穿，终有一天我可以完成的。再说了，从你背考研单词、读书虫的历程中，你已经看到了持之以恒的巨大效果，那么我也有理由相信自己经过坚持不懈的努力一定可以达成所愿。
　　不知道，最近效率这么好是由于自己真的战胜了自己的惰性还是最近装太很好的原因。但是不管怎样，都要在两周之内抽空再看看《战胜拖拉》。
　　

作者: 甜品小 时间: 2013-8-1 08:12
　　改变自我对话的方式：1.用“我选择做”取代“我不得不做”2.用“我什么时候开始”取代“我必须完成”3.用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”4.用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”

作者: 八百 时间: 2013-8-2 05:03
　　拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。
　　
　　好心的父母、老师和朋友们说的一些话会把事情弄得更糟：“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务，就别去见朋友，别去度假。”他们传递的信息是：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间，工作很可怕，但必须完成。”就像伍迪艾伦说的“艰难的活着，然后死去……”
　　
　　
　　拖拉的征兆：
　　对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚
　　
　　Denis Waitley把拖拉定义为“防备行为的一种过敏形式”，这种形式只在保护一个人的自我价值感。没有人为了感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。
　　
　　
　　Theodore Robin提出：害怕失败、害怕有缺憾以及害怕无法实现的预期组织了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。这些恐惧让我们不能到达某个人生境界，在这个境界中，我们对当下的自我充满同情——我们是谁，处于何种境地？这种对自己的同情，对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。它意味着我们要理解，拖拉不是一种性格缺憾；它是一种尝试，用以应对当自我价值置于别人评判之下时，常常产生的让人无能的恐惧。
　　
　　
　　拖拉者的共同原因：拖拉可以来给人们暂时的释放压力的快感。
　　
　　
　　随着内心对失败和缺憾的害怕与来自别人的外部要求之间的冲突加剧，你就会通过拖拉的办法使之得到缓和，导致一种恶性循环：
　　
　　吹毛求疵的要求——对失败的恐惧——拖拉——自我批评——焦虑并抑郁——失去信心——对失败的更大的恐惧——更需要拖拉来暂时逃避
　　
　　建立时间表（三天或以上），观察在哪里花费了不必要的时间，记录花费时间的习惯，观察在重大工作开始之前的拖拉活动，纠正这种“自动驾驶”的模式。
　　
　　建立拖拉日志，让你意识到在哪些环境中，你最容易拖拉：
　　琐事：处理信件、整理文档、记录
　　家务：修理、打扫
　　绩效任务：做一次演讲、产品演示、面对员工
　　大型或紧迫的项目：准备一份起诉书、一次广告活动或一本培训手册
　　意识到哪种类型的任务给你带来最大的困扰之后，你就能很容易地将注意力集中到这种类型的任务上了。
　　
　　
　　意识到潜在的负面态度与信念引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好某项工作任务的担忧，成为完成艰巨任务过程中的拦路虎：
　　别人逼着你做一些违背自己一直的事情
　　由自己希望表现完美而带来的压力
　　对错误和批评的担忧
　　弄清楚你在某些特定类型的项目上，所承受的担忧和压力，特别是你如何与自己对话，如何导致了拖拉或是高效。
　　
　　
　　建立安全感——走出拖拉第一步：假设最差的结果也不过如此，降低十全十美的标准，打破“自我价值=业绩表现”的等式。
　　
　　
　　反效率信息：
　　“不得不”压力信息：
　　我不想做——他们让我违背自己的意志去做——我不得不做，不然……——我恨我自己——这是一个必败的处境，不做吧会受到惩罚，做吧又违背了自己的意志
　　
　　
　　“应该”抑郁信息：
　　产生消极的、自责的对比
　　应该不同——想象中的理想状态和目前的负面现实对比
　　应该做完——结束是的状态和糟糕或消极的起始状态对比
　　应该像xx一样——极度或羡慕的人与糟糕差劲的自己对比
　　应该到达那种状态——想象中的极乐世界与现在所处环境对比
　　
　　
　　
　　“不得不”与“应该”并没有向你的大脑和身体传达下列清晰的指令：
　　你选择做什么？
　　你选择在什么时候做？
　　你选择从什么地方开始？
　　你选择怎样去做？
　　
　　
　　
　　当你开始用一种关注结果而非责备，关注选择而非“不得不”，关注“是”而非“应该是”的语言同自己进行对话是，就会产生一种积极的活力，使你不再受困于对过去多余的挣扎和对未来消极的对比之中。
　　
　　
　　选择的力量
　　在“不得不”与“想要做”之外，还有另外的选择，压力被有目的的行动取代，受害感转化为自我增强能力的能力。
　　
　　
　　从抵触到承诺
　　有限的选择与不愉快的选择在生活中随处可见。
　　面对这些任务，你可以做一个明确的决定，你可以选择你不必想做也不必喜欢它，但是相比不做这些事的不良后果，你更愿意去完成它，于是你可以决定全心全意投入进去。
　　学会欣然接受对你最有意义的那一条道路，正是因为你主动选择去做它，它才会变得不再那么困难、那么痛苦，完成起来也就更加的迅速了。
　　
　　
　　学会说“不”
　　对于拖拉者来说，说“不”是一个重要的练习，它可以使你不会为了填补确实的价值感而匆忙地投入到工作中去。一个直接而成熟的“不”，要比被动说“嗯，我想我必须得做”然后通过拖拉来表示地址和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西。这也是避免承担太多责任而无所适从的办法。
　　不，我需要时间考虑
　　不，我没有你那么快，我希望有足够的时间对它进行应有的慎重的考虑。
　　不，我倒想立一份合同，其中的条款能让我知道我可以全身心地投入，而不是通过妥协来牺牲我的工作质量。
　　不，我不会现在就付账，但我愿意交付利息分期付款。
　　
　　【要想不拖拉，就不要轻易接下没把握的任务！】
　　
　　
　　
　　自我对话用
　　1 用 “我选择做 ”代替“ 我不得不做”——减轻受害感，拥有选择式、力量式的态度
　　2 用 “我什么时候开始” 取代 “我必须完成”——把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。或者在不能开始时问“我下一次什么时候开始”，能让你准备好，清楚地看到你将怎样开始。
　　3 用 “我可以走出一小步” 取代 “这个项目大且重要”——与巨大的事业相比较，可操作的小步骤会给你留下时间，在间隙中学习、休整，让你有时间欣赏自己的成就，并对长远目标定下决心。
　　4 用 “我完全是一个凡人” 代替 “我必须十全十美”——尝试马马虎虎，要快，但不太完美，尽管放心地用一种凡人的不完美去工作，学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾，自我同情而不是自我批评。
　　5 用 “我必须花时间玩” 代替 "我没时间玩“ ——如果能保证花在锻炼、友情、休息、休假上的时间固定，能增强自我价值感和自尊心，这也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个盼头（玩乐），有助于减轻对困难工作的畏惧。
　　
　　选择从一小步开始，我知道有大量的时间可以用来休闲。
　　
　　
　　
　　
　　拖拉问题带来的最大危害性是，我们由此拒绝享受现实的生活，放任它的恶性循环阻止我们体验工作成就中所获得的回报和休闲活动中所获得的享受。
　　【一切都停滞了，但工作还是没开始】
　　
　　
　　休闲的重要性
　　无忧休闲基于一种看起来很矛盾的事实”：为了在重要项目实现高效、优质的工作，你必须停止拒绝享受现实的生活，并全身心地参与到休闲和放松活动中去。
　　我们拖拉的原因之一，就是因为害怕一旦开始工作，就再也没有时间去休闲，工作会剥夺我们玩耍和享受生活的权利。而把休闲作为生活的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要部分。
　　一心一意的工作与一心一意的休闲，在享受人生方面是密不可分的。
　　我们从小被教育“工作是不愉快的，我们都很懒”，这就产生了“不得不”和“应该”的压力阻止我们玩耍。而生活中无忧无虑玩耍的缺失，使得工作任务显得更加繁重，更富有剥夺感，也更为困难。
　　【先玩小布，再写论文！O(∩_∩)O】
　　
　　
　　
　　当你试图激励自己着手为某个目标而工作时，往往用的是威胁的方式——推动法。惩罚的恐惧会使人们倾向逃避的方向（拖拉），并不会取得积极的效果。而利用目标对你的吸引力进行激励——拉动法，更为有效。而及时的回报激励效果明显，远期回报瘦小甚微，因此必须让工作周期变得更短，让回报更频繁、更及时。工作时间要缩短并且要专注，可以把任务当做业余活动来做，从日常的生活中挤一点时间来做。
　　
　　享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带向高质量、创造性的工作之中。以无忧休闲作为开端的模式，给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短时期内专注而高质量的工作。一旦完成高质量的工作，你的自我控制感会增强，同时对增强创造性解决问题能力的信心。
　　
　　
　　阻碍行动、导致拖拉的三大阻碍：对一项任务无法做、做不成功、完不成的恐惧
　　
　　
　　工具一：三维思维与逆向日程
　　
　　项目不是二维的——所有工作一蹴而就，连调成呼吸的时间都没有
　　将项目分解为开始、中间、完成
　　导致高度焦虑的想法：
　　坚持要知道从哪里着手开始才是正确的——犹豫不决拖拖拉拉
　　不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助
　　自责于仍处于开始状态，并告诉自己本来应该已经完成了
　　
　　
　　逆向日程
　　整体的最后期限——逆推
　　看清楚完成每个步骤各需要多少时间，不断完成次级目标
　　
　　工具二：忧心处理
　　1 可能发生的最坏情况是什么？
　　2 最坏的情况真的发生之后怎么办？
　　3 最坏的情况真的发生，如何减轻痛苦，并尽可能快乐
　　4 将拥有哪些替代性的选项？
　　5 为了降低这种可怕事件发生的可能性，现在应该做什么？
　　6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
　　
　　
　　工具三：坚持不懈地开始
　　
　　
　　善于开始，而不善于完成的“撞墙效应”
　　
　　1 在开始之前需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉
　　将一长串的考虑、求助、准备变为向前迈一步
　　2 照这个进度我永远也做不完
　　  树立积极的期待，集中注意力到任务本身，而不是自我批评
　　3 我应该早点开始
　　不要以完美主义自责
　　4 完成了这件事还会有更多的工作
　　  对自己做出承诺，在未来实践尽可能多的选择，不要有受害的感觉。
　　5 不起作用
　　不要放弃
　　6 我只需要再多一点点的时间
　　  不要坚持高标准，对预料中的批评做好准备，并准备必要的纠正措施
　　
　　在完成阶段，保持开始的状态。在担忧时，就不断问自己我可以什么时候开始？
　　
　　
　　
　　
　　
　　逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标，每天坚持30分钟的其实工作。“开始了”对于做完一件事情而言就已经足够了。
　　高效能者需要一个制度，像“打卡上班”一样，并为实际用于工作的时间而感到高兴。
　　
　　无忧休闲+高质量工作+逆向日程表
　　
　　一年之中平均每个兴趣用于博士论文写作的是15个小时的专注而高效的时间。
　　
　　
　　逆向心理学
　　在这个项目上，每周花费的时间不要超过20个小时
　　每天花费的时间不要超过5个小时
　　你必须锻炼、玩耍，每天至少1个小时
　　你必须每周拿出1天，什么工作都不敢
　　以开始从事30分钟高质量的工作为目标
　　进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力
　　从小事做起
　　
　　
　　
　　
　　使用逆向日程表的原则
　　 1 只安排下列时间
　　    先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会
　　    自由时间、休闲、业余阅读
　　    交往，和朋友吃饭
　　    健身运动锻炼
　　    常规事务，比如沟通、上课、医务预约
　　在日程表中尽量多地填入与工作无关的活动，帮助你克服掉那种以为一天有24个小时，周末有48个小时可以用于项目的幻想。让你更清晰地看到实际可用的时间，让你对自己的时间进行更好的管理。不要安排进与项目有关的工作，日程表向你保证的是无忧休闲和自由支配个人时间的合法性。使你避免用野心过大、信心过强的计划将自己吓到，那只会导致失败、失望、拖拉。
　　
　　 2  只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中。
　　    定时“打卡上班”“打卡下班”，以30分钟为期限，激励自己更加充实地工作
　　
　　 3 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评
　　    如果30分钟的时间段还没有结束，就不要在日程表上做记录。除去紧密跟随任务的分神和惰性的时间。你在日程表上赢得的30分钟，是高质量的工作——没有收邮件，没有打电话。帮助建立高质量工作的自信心。
　　
　　 4 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
　　    这是你应得的，你已经开始了！你克服了惰性，及时给自己回报，建立更好的习惯——即时习惯。
　　
　　 5 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间
　　    把它们加起来，强调出你所真正完成的事情。建立良性的模式。
　　
　　    6 每个星期始终流出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务
　　       避免那种因为总是工作而没有假期所产生的怨恨情绪和疲劳感。每周都保持休闲和玩耍的习惯。休息过后重返最重要的项目时，你会感觉到更有动力。作为工作的调剂，处理杂务变成了享受，
　　
　　    7 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
　　    你将要参加的任何一项愉快的、频繁的活动，对于它前面所安排的工作都有激发动力的作用。这是因为，利用对愉快活动的分心，让你更加容易地进入开始状态；允许你无忧无虑地享受休闲时间；在你玩耍的时候，你的潜意识开始在项目上工作，在你不经意时创造性地解决问题，是你发现新的思路。
　　
　　    8  集中于开始
　　    你的任务是按时到达出发点的位置。将你的待办事项列表中只放进一件重要的事项——下次我什么时候可以开始？去掉所有关于完成的想法，换成何时何地以何事开始的考虑。
　　
　　 9  着眼于小处
　　不要以繁重的大任务为目标，以30分钟的高质量工作为目标
　　
　　    10 保持开始状态
　　    工作的完成会自行到来，忘记工作的完成吧，如果你必须要焦虑，那么为进入开始状态而焦虑。
　　
　　    11 别在最后倒下
　　    遇到阻碍或者处于最后时刻时，决不能停止工作。遇到困难时，总是要再坚持5~10分钟，尽力找到一星半点的解决方案雏形，便于下次继续攻克。在一个问题上再坚持一会，常常足够让你的大脑创造性地解决这个难题。这种坚持使下次进入开始状态变得更加容易，消除了拖拉的需要。
　　
　　调整逆向日程表
　　1 你很可能比你想象的更加忙碌
　　
　　2  某些天不及其他时间的效率高
　　
　　3 另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期
　　
　　4 在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担
　　
　　逆向日程表带来的五大好处
　　
　　1 现实地守时
　　2 30分钟高质量时间
　　3 体验成功
　　4 自己设定最后期限
　　5 新发现的“自由时间”
　　

作者: 断电状 时间: 2013-8-4 09:17
　　我们多少都有一些懒惰的陋习，作业在暑假的结尾赶完，考试在前一天晚上奋力复习，和人约定时间非要等到最后一刻才出门，掐点进教室或者干脆迟到，睡觉被叫醒，能再闭会儿眼睛就绝对不立刻起床。
　　这一切都与拖拉相关。而牵扯到“你怎么不努力啊”“你好慢啊”效率很低的问题时，拖拉者往往会给以“我本来就很懒啦”“这叫慢的优雅”的回答，以及“要是有个勤奋努力的朋友带着我，我就会努力”或者“我到别的城市，陌生的环境就会好起来啦”的心理安慰。
　　那么我要说，同时也是对自己说“这是无理由的借口”
　　换环境就像看励志书打气的效果，励志书可以天天看，城市不能天天换，不管是自己还是外界还是周围的人，有个超努力的朋友不停鞭策是件真幸福的事情，但不幸在于我们的周围往往都是些半斤八两抱着同样期待着的人，所以最后仍归为一句“靠天靠地不如靠自己”
　　在经过一段低迷期，和小小博扯了几句唠叨后猛然发现，又犯了一个严重的问题（而且是一犯再犯）决心将《战胜拖拉》再通读一遍，并写一篇读书笔记，一方面是以后可以迅速的复习，另一方面是分享给同为此烦恼的朋友们。
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　　所谓“知己知彼百战不殆”既然要战胜拖拉，肯定要先从了解拖拉开始。
　　 “你为什么拖拉？”关于这个问题，人们会回答最多的是“因为我懒”
　　但是即便是情况最严重的拖拉者在生活中某些方面也都是有动力和精力的（上网阅读或者唱歌）
　　那么我们到底为什么会产生拖拉的行为呢？菲里奥是这么描述的“拖拉发生在我们担心自己的价值感与独立感受到威胁的时候”
　　即是说在面对一件既要处理的事情时，因为结果的未知和周围人不同的反馈，担心失败的情况发生和自己能力的质疑继而抱着“与其做一件努力也无法确定结果的事，不如不那么下劲，这样即使是失败也与我的能力无关”的逃避心理状态行动。（也是一种自我保护吧）
　　所以拖拉者常常会遇到，不努力也得到满堂喝彩的“狗屎运”成就感或者是永远赶不上末班车两种桥段。
　　 “我们养成任何一种习惯的主要原因，是因为它马上能够带来某一些益处，即使是像拖拉这种反效率的事情”那么拖拉会为我们带来怎样的益处呢？
　　
　　---拖拉可以当成一种解决问题的方式
　　1.被拖延的工作让别人完成了
　　2.想买的东西由于过季或卖完而不用再做决定
　　3.拖拉常常没有受到处罚（老师布置的作业没有完成，幸运是第二天没有收）
　　4.由于拖拉的慢情绪使本来会持续很久的争吵得以消除
　　5.艰难的决定最后自行消解
　　
　　拖拉还可以作为一种间接方式抵制来自当权者的压力（讨厌的老板交代的工作，因为太讨厌对方所以草草完成而形成的心理上的报复快感）
　　拖拉可以用来抵御对失败的恐惧，和逃避对成功的恐惧。其中对失败的恐惧如上文所说，即“失败也与我的能力无关”而对成功的恐惧书中有这样一段话
　　 “对成功的恐惧与对失败的恐惧一样，如果你再一次任务中成功了，你肯定会立即被调到一个新的更加激烈的竞技场，在那里更容易遭到失败。你爬得越高，竞争就越大越激烈，你失败的可能性也就越大，如果不能承受失败，并且也已经尽了全力，那么前景就是可怕的，因为你已经没有任何保留，但是如果采取拖拉的办法，你就能用两种方式掩护自己；在表现不如预想的案例中，借口总是有的：而如果你仍然取得了成功，那么你又会有所保留，成功引发人们对未来会有更多的期望，但是拖拉的办法为抵挡这种威胁提供了一些保护”
　　
　　可以说我们之所以会拖拉是由于思维内部自行反应出的心理保护机制。
　　但是任何事情在超过一定度量时都会向我们本希望的结果反向发展，长时间的拖拉会使我们的动力逐渐枯竭，而无法继续鞭策自己，最终无法有效彻底的实现理想。
　　拖拉可以很快被学会，但同样也可以很快被消除。
　　所谓“事无善恶，内心使然”既然是由我们内心开始，也一定要先从我们的内心入手。
　　
　　拖拉者的生活常是什么都没有做，时间就匆匆过完，计划有一大半没有按时实行，大部分时间都以消磨的方式度过，看到积累的越来越多的任务头痛的不想去做。知道一些事不能逃避，但是往往没有决定也没有行动，焦虑心情与所需要面对的事就跳入一个循环圈，内心发愁又没有结果。
　　这时一群朋友开始教导，好心的沟通，换来拖拉者内心一句长吼“子非吾，安知吾之苦”大道理都明白，但行动往往是不容易的。
　　为消解这一模式，我们应换一种与内心对话的方式。书中称其为“即时习惯策略”
　　拖拉者与高效者最大的区别之一即在于如何自我对话。
　　----拖拉者：
　　1.“我不得不做”（心理暗示：我不得不做，但我不想去做，如果有权利我就不会去做）
　　2.“我必须完成”（心理暗示：让自己把注意力集中在一个模糊的时间段却不告诉自己应该从哪里入手）
　　3.“这个项目大且重要”（心理暗示：无从下手的感觉更强）
　　4.“我必须做到十全十美”（心理暗示：大大增加用拖拉作为缓冲来抵御失败与责备之痛的机会）
　　5.“我没时间玩”（心理暗示：我的生活中充满了义务与要求，使得一次次自己错过了别人在生活中所享受的美好的东西）
　　----高效者：
　　1.“我选择做”
　　2.“我什么时候开始”
　　3.“我能走出一小步”
　　4.“我完全是一个凡人”
　　5.“我必须花时间玩”
　　以上即说在面对需要处理的事时，果断详细清晰的指令会使心中的正能量提高更多，行动力也大大增加。
　　当我们以权威式的声音与自己对话时，那就表明我们觉得去做某件事有一定压力，在我们自身一部分接受这种压力时，另一部分却不希望做这件事。
　　这时让我们问问自己。
　　你选择做什么？
　　你选择在什么时候做？
　　你选择从什么地方开始？
　　你选择怎样去做？
　　正因为你主动选择做它，他才会变得不再那么困难那么痛苦。
　　威胁的“推动法”是假定人类从本质上的懒惰，只有把他们吓得胆战心惊才会给他们带来动力。
　　但是我们应该理解人类更多的是被快乐而非痛苦所激励。
　　（未完）

作者: 真理小 时间: 2013-8-7 11:28
　　
　　矛盾，一方面是你需要去做的，另一方面是你不太愿意去做。
　　 “你需要去做的”当然是出于你目标的考虑。你必须要去做然后才能完成你的目标和你的梦想。
　　 “你不太愿意去做的”也是你必须要去做的事情。那么为什么，这些你必须要去做的、能够帮助你完成梦想的事情会让你产生抵触的情绪呢？
　　首先这种抵触的情绪叫做焦虑。（焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。焦虑通常情况下与精神打击以及即将来临的、可能造成的威胁或危险相联系，主观表现出感到紧张、不愉快，甚至痛苦以至于难以自制，严重时会伴有植物性神经系统功能的变化或失调。——百度百科）作为一个拖拉者我具体的感受是：那是一种受困的、受压的并且悬于半空无任何支点的无所适从的状态。
　　 “必须做的”是如何产生焦虑的呢？“既然这件事情是如此的庞大和重要，你当然想要把它做得最好，然后一定不能失败。”你是不是曾经这样对自己说？然后等到需要开始的时候却变成了无尽的拖拉。其实是你的怕失败、完美主义、无从下手等等障碍把你吓退了。其实你并不是恐惧失败，而是恐惧失去背后的价值。这个价值就是你自我认同的价值，其实你也不是恐惧失去自我价值，而是你恐惧失去后你无法面对。这个时候你的拖拉就跳出来，作为一个反效率的解决方案来保护你的自我价值。并且期望通过拖拉来缓解焦虑，但这显然是无效的，因为只有开始工作才能消除焦虑。然后你就卡在中间，处于焦虑的胶着状态。拖拉并不是一种性格缺陷，而是面临压力、茫然和对失败与成功的恐惧时，做出的一种后天习得的保护性的反应。
　　我们是需要解决焦虑的，但在解决它之前需要先改掉“拖拉”这种错误解决焦虑和保护自我的方式。
　　我们需要端正的是，外在事物并不能确定我们的价值。当然也不是否定自我认同的价值的社会作用，而是要得到社会认同，自己内心一定要保持有对真我价值的确信。（人既需要社会的认同又需要活出自己，这就是人性——亚里士多德）当然，我们每个人的具体情况不尽相同。我们可以做一个自我诊断，那就是观察我们的自我对话。是不是包含着某种冲突呢，比如“应该做”或“不得不做”等等。“不得不”包含的是消极、不愉快、敌对等压力信息，“应该”是一种消极的对比。由你观察得出的现象对症下药。使用积极的、带有承诺和目的性的自我对话来不断的暗示和修正这种思维模式，消减焦虑。
　　说到这里，其实焦虑和拖拉的发生都是由于反效率的思维模式促成的。除了积极自我对话的鼓励，我们还需要一些实质上的帮助。使用书中提到的工具“三维思维”全面思考任务细节和所需时间，并使用“逆向日程”按照倒叙逐一的安排每个细节的最后时间，使用“坚持不懈地开始”保持一个良好的状态。以上都是一种驱赶的力量，我们还需要多一重保障，一种拉动的力量——保障平凡无忧休闲的回报。对休闲重要性的强调，并不是对工作与坚持的重要性的否定。这里的工作，不是传统意义上的工作的概念。工作的常用概念常把它与休闲对立起来，并暗含着一种内在的冲突，其中工作被当成是某种你必须强迫着自己去做的事情。并且把以上除了自我对话的其他工具都集合表现在“逆向日程表”上。顾名思义“逆向日程表”就是先安排工作以外的一切事物并且保证以上工具的原则，然后清晰的让你知道你还剩多少时间可用于工作。
　　我们要做的工作就是，在保持“多元形容目标”（目标并不是简单的赚多少钱或是社会地位，而是从多元的方面来形容的。比如从道德水平、健康水平、幸福水平等）的前提下，改变现有的反效率应对方式。你始终要相信拖拉不是你唯一的武器，你还有更好的选择。并且丢开那种靠拖拉能避免付出的幻想。人生中没有哪一条道路不需要人的付出。付出与努力逃避付出都是有代价的，认清这一点后，准备好全力投入到某一个目标的实现当中。你的选择不是付出还是不付出，而是哪种类型的付出；即便是因拖拉而愧疚，也需要你去付出。当你投入于某个目标，你其实是在投入于一种能不断带来回报的付出。当你拖拉的时候，你是在选择一种自我惩罚式的付出。

作者: Nervem 时间: 2013-8-16 12:51
　　拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务时所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。
　　
　　拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务，决策所引起的焦虑的机制。
　　
　　逆向日程表（unschedule）无忧无虑（guilt-free play），15-30分钟不间断地工作进入喷发状态（Flow State）/集中（Centering）练习的运用。
　　
　　情形：我在最重要的事情上一无所获。我工作了，一直忙着，但不知道自己干了些什么。
　　
　　要战胜拖拉，需要对人类的精神有一种积极的态度。
　　
　　【即时习惯】：积极心理学的范畴
　　强调一种深层次的自我异化问题，授人以渔，使人们建立安全感（inner safety）并激发起积极的自我对话，从而帮助你减少对缺憾（imperfect）的恐惧，使你能够承担风险，更迅速地启动工作。
　　
　　十大武器：
　　1. 建立安全感
　　2. 通过积极的自我对话纠正消极的态度【方式】
　　3. 以症状作为治疗的契机
　　4. 无忧休闲：激发一种回到工作的潜意识冲动
　　5. 三维思维与逆向日程表：支配时间
　　6. 让焦虑变得有益
　　7. 逆向日程表
　　8. 设定现实的目标
　　9. 在喷发状态中工作
　　10. 控制倒退
　　
　　人人都在谈论天气，但没有人能在天气上有所作为。

作者: 青岛笔 时间: 2013-8-27 07:05
　　作为一个深受拖延症困扰的人，这是我向拖延症发出科学的挑战的第一步。
　　作者将拖拉的心理归结为五个方面。从我自身来说，主要是面对任务时用“不得不”“应该”来自我暗示，增强了抵触情绪；担心“一旦工作就没有时间玩儿了”，结果玩儿也没玩儿好，工作也没做好。想想身边的高效人士，大都在工作、学习、生活各个方面都游刃有余，让人一边感叹“看看人家”，一边自我鄙视，形成了一种无法调节的恶性循环。
　　书中提出了解决这一问题的办法。设置最后期限，提高紧迫感；无忧休闲，减轻心理负担；不懈开始，将目标分解、不断获得完成目标的成就感。
　　最后，“怎么才能对我有用呢”
　　

作者: CyndiB 时间: 2013-9-15 17:26
　　今年读的第一本书，也是第一次看心理学的书。书中的很多方法分析的还是很有道理的，运用于实践中希望有吧。
　　
　　付出一个代价昂贵的手段，更能鞭策自己达成目标吧。
　　
　　“一旦有了紧迫的时间压力，一个实实在在的最后期限，就会导致你纵身跳入任务之中，用你所能用的任何一种办法去完成它。当你拖拉的时候，就如同你就是那位将木板升离地面的人，让自己僵立不动，然后点燃大伙，引发一种由真实期限所带来的压力，从而促使自己立即采取行动。
　　”

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