用情绪调节图赶走坏心情
坏情绪是怎样导致拖延的几乎没有什么比糟糕的情绪更能抽走一个人的行动力了。这样的体验过去常常降临在我的身上：起床的瞬间，全身的血液都不知去了哪里，大脑似乎无力思考，能隐隐约约感觉到前方有一堆没有解决的烦心事等着我，却没有力气去细想它们都是什么。于是拖延的一天开始了……
其实烦心事造成的坏心情是可以解决的。
事实上，最常见的让人感到沮丧的情况不是“惊人的巨变”（比如挚友的离世，这相对少见），而是“屋漏偏逢连阴雨”，也就是很多件小的烦心事堆在一起，就会让人沮丧，这与任务过多时的痛苦有些相似。
我一直保有写日记的习惯，在写作本文之前，我翻阅了我过去四个月的日记，在其中每一天的事件心情都被详细记录下来；我发现有14次，我感到心烦意乱，而它们全部是由于小事的堆积造成的。
来看一个故事吧（不是100%真实的）：
那天下午，我在放学的路上想起了下周即将到来的考试。
上次考试我没有考好，我和老师都很失望，期待着这一次能走出阴影；然而我越是这么想就越心慌，想起了还有五套布置的模拟题没有完成。我的脚步变得沉重起来，希望能给朋友打个电话缓解一下压力。
可是在这个新的集体里，我还没有找到非常过心的朋友，唯一的一个老朋友昨天刚刚搬到外地上学去了，以后不知能不能联系到。——不仅没有新的朋友，连老朋友也要失去！难道这就是我的新生活的样子吗？我叹了口气。
到了家门口，站在一层，电梯还是慢慢地徘徊在最高楼层附近，真是浪费时间。我步行爬上了12层，已经累得气喘吁吁。
没错，学业的压力让我很久没有锻炼了，我知道这样不好，可我似乎无能为力。
我去洗澡想冲掉汗水，在镜子里发现自己曾经引以为豪的腹肌也不知何时消失了，我的腰腹有了赘肉，我很难过。
做作业吧。我需要查找一个关键概念的含义，但是老师上周发的讲义却消失在乱糟糟的文件堆里，不知去向。
我只好求助于网络了，但是我的电脑总是很慢，开机、打开浏览器、解析网页……浪费掉的时间至少占使用电脑时间的20%，可是都是零散时间，不能利用这些时间，我几乎要抓狂了！
到了这里，被一堆烦心事折磨一番后，我终于崩溃了，很可能会在这时抛下学习，着魔般地打开了某个游戏，但其实我一点也不想玩游戏，我只是心情很差。
糟糕的情绪最终让我回到了拖延的怪圈。
很多读者读到这里时只留下一个印象：“这个下午真是糟糕”，却已经记不清有哪些烦心事困扰了我的这个下午。
这与我的处境相似：我知道有一堆事烦着我，但我不愿去想它们，因此我解决不了它们，于是我更烦躁。这是恶性循环。
如果你对这个场景感到似曾相识，那么请继续读下去：针对坏情绪带来的问题，我开始试着通过画图的方式来解决，最终我总结出了“情绪调节图”这个方法，利用它来对每一件烦心事进行快速的各个击破，把所有的坏心情清扫出我的大脑。
这是一张针对上述“烦恼的下午”的情绪调节图，它的绘制方法是：
1、在一张大白纸的中央位置画一个圈，写上“烦心事”；
2. 在圈的周围延伸出一些“粗枝”，找出每一个让你烦扰的事件，填在这个粗枝上，用以表示你的每一个需要解决的问题；
3、从右上角的事件开始，顺时针方向逐个分析每一件事件的表现形式，也就是你认为这个事件烦人的原因（例如你认为“下周考试”是一个造成坏情绪的事件，那它为什么是一个坏的事件呢？有的人并不因考试而担心啊！——因为“你上次没考好”，而“现在有五套模拟题没有完成”。这两个具体的原因给了你“这次考试很烦人”的印象），把每一个具体的原因写在一根分出来的“细枝”上；
4、 现在开始总攻！这一步你要像秋风扫落叶一样地Crack掉每一个细枝上的“原因”，方法是在它旁边列出一个切实可行的解决方案，然后用方框框住每一个解决方案（方框使你在下一步对每一个行动一目了然）。
5、 调出你的GTD系统，把这张纸上所有的方框（每一个解决方案）纳入你的办事体系：放入收集篮，加入日程表，或者放进“立即行动”清单……然后，开始行动吧。
做到这里，你应达到的理想的状态是：你的心情变得很轻松，仿佛心里有一块大石头被你一点一点地敲掉了；你已经想不起来你今天遇到了哪些烦心事，也想不起来那些行动方案是针对什么事件的，但你知道你需要做的一切已经在你的GTD系统中等待着你了。
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情绪调节图原理分析
这个情绪调节图的道理何在呢？我们把每一步分析一下：
第1步：这个叫做“烦心事”的笼统概念是你此时最直观的目标：你需要提醒自己面对它，但它是不具体的；
第2步：通过这一步，你实际上把一个空虚而抽象的对手分解成了若干个切实的目标。想象一下，如果你对自己说“我要解决我的烦心事”，你的大脑会立刻明白你究竟想做一件什么事吗？但是如果你说“我的好朋友到外地上学去了，这让我很难过，我必须从这件事中恢复过来”，你的目标感和动力会大大增强；
第3步：从“粗枝”到“细枝”是对烦恼的进一步分解，你在这一步得到的应该是一个个难以继续分割的、造成烦恼的直接原因。
第4步：这一步应该快速完成，因为经过了你之前的努力，对每一个小事给出解决方案是很简单的。快速工作可以给你一种解脱的快乐。不要担心某个“原因”无法解决，事实上，经过了你的两次分解，再“强大”的烦恼也会变成一个简单的问题。
第5步：一旦你把每一个方框里的解决方案收入了GTD系统，你就完全不需要再考虑每一个解决方案是为了什么、与哪一件烦心事有关。记住，这些行动方案是你刚才工作的结果，它们就是帮你脱出困境的钥匙。你要坚信：只要完成了这些解决方案，你的烦心事就会顺利地土崩瓦解！——这是一种自信的状态，而它是最终驱赶坏情绪的清道夫。
在实施这个办法时还有两点注意事项。
1、画图的顺序是，由中间开始，向四周发散，因为这与思维顺序一致：大目标 – 小目标 – 原因 – 具体对策。
2、我推荐使用纸笔来做“情绪调节图”。本文中的图是PPT制作的，但它是用来展示的，而我为它在电脑上耗费了半个多小时，这不利于问题的解决。
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